Training,  Tricks

ข้อควรรู้สำหรับนักวิ่งมือใหม่ (ภาคก่อนแข่ง)

ใกล้จะครบรอบหนึ่งปีที่ฮั้วเป็นเด็กเตาะแตะเริ่มหัดวิ่ง อีกทั้งช่วงนี้มีงานวิ่งจัดขึ้นมากมายเหมาะสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ และคนที่ไม่เคยวิ่งออกมาลองหัดวิ่ง โพสต์นี้เลยอยากจะขอลิสต์หัวข้อสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่น่าจะต้องรู้และต้องเตรียมตัวเมื่อคุณอยากจะลองวิ่งตามงานแข่งกับเค้าบ้าง

เมื่อสนใจจะวิ่ง ต้องทำอะไรเป็นอย่างแรก ขอแนะนำว่า “ซื้อรองเท้าวิ่งค่ะ” .. รองเท้าคู่ไหนเหมาะกับเท้าเรา ลองไปดูเพิ่มเติมได้ที่นี่ค่ะ เรื่องวิ่งไม่ใช่เรื่องง่าย – รองเท้า

แต่บางครั้งซื้อมาแล้ว ลองวิ่งแล้ว อาจจะไม่เป๊ะเสมอไปนะคะ หารองเท้าวิ่งที่เหมาะกับเราก็เหมือนหาคู่ชีวิตล่ะค่ะ หายากเหมือนงมเข็มในมหาสมุทร แต่ถ้าคนในเจอแล้ว ก็อย่าปล่อยให้หลุดมือไปนะคะ

เมื่อได้รองเท้าวิ่งแล้ว ก็อาจจะลงทุนเพิ่มอีกเล็กน้อยเรื่อง “เสื้อผ้า” ที่ใส่วิ่ง เนื่องจากเมืองไทยเป็นเมืองร้อน เสื้อผ้าที่นำมาใส่ออกกำลังกายนั้นก็ควรจะเบา ใส่สบาย เนื้อผ้าระบายเหงื่อได้ดีและแห้งเร็ว จะเป็นแขนสั้น แขนกุด ขาสั้น ขายาว เลือกตามสบายเลยค่ะ (อันนี้ไม่ขอระบุยี่ห้อ)

ถ้าคุณมีงบประมาณเหลือ อยากจะแนะนำให้จัด “หมวก” อีกสักนิด ไม่ว่าจะหมวกแบบเปิด (Visor) หรือหมวกแบบปิด (Cap) เนื้อผ้าก็ควรจะแห้งไว เบา ระบายเหงื่อดี ยี่ห้ออะไรก็ตามใจเลยค่ะ แต่ไม่แนะนำหมวกแบบแฟชั่นนะคะ ที่แนะนำให้ใส่คือ งานวิ่งส่วนใหญ่ (สำหรับระยะมินิ 10 กิโลเมตร) มักจะเริ่ม 6 โมงเช้า ซึ่งพระอาทิตย์บ้านเราก็จะขึ้นแล้วนะคะ แถมแดดแรงด้วย ช่วงองศาของพระอาทิตย์ขึ้นมีผลกับการวิ่งมากค่ะ (เพราะแสงอาจจะแยงตาได้)

ถ้าคุณเป็นผู้หญิง ก็อยากจะแนะให้ซื้อ “ชุดชั้นในแบบสปอร์ต” ด้วย เพราะจะได้วิ่งสบาย ซัพพอร์ตแรงกระแทกได้ดี (ควรเลือกประเภทที่ซัพพอร์ตแรงกระแทกแบบ medium ขึ้นไปนะคะ อันนี้แล้วแต่ยี่ห้ออีกเช่นกัน ลองไปหาดูค่ะ)

เมื่ออุปกรณ์ครบก็หัดวิ่งกันได้เลย!!! .. แต่ว่าโพสต์นี้ไม่ได้มาบอกวิธีวิ่ง เพราะแต่ละคนวิ่งไม่เหมือนกัน ความฟิตพื้นฐานก็ไม่เท่ากัน เอาเป็นว่าขอข้ามขั้นตอนนี้ไปเลย

เนื่องจากยุคสมัยนี้โทรศัพท์แทบจะทุกเครื่องจะมี GPS จึงอยากขอแนะนำ Nike+ และ Endomondo ไว้บันทึสถิติการวิ่งแล้วแชร์ไปให้เพื่อน ๆ ดู ดูเพิ่มเติมได้ที่นี่

สะสมระยะทางวิ่งกับ Nike+ (iOS)

สะสมระยะการวิ่งด้วย Nike+ (Android)

 

สมมุติว่าคุณวิ่งได้พอประมาณ อยากจะลองลงวิ่งในงานวิ่งกับเค้าบ้าง .. แต่เอ๊ะ งานมีระยะอะไรให้เลือกมั่งนะ

  • ระยะ Fun-Run หรือระยะเดินวิ่งเอาสนุก มีทั้งแบบ 3 กิโลเมตร หรือ 5 กิโลเมตร แล้วแต่ผู้จัด แล้วแต่สถานที่จะอำนวย
  • ระยะ 10 กิโลเมตร (บางงานก็จะเป็น 10.5 กิโลเมตร) หรือมีชื่อเรียกว่า “มินิมาราธอน” หรือ “ควอเตอร์มาราธอน”
  • ระยะ 21 กิโลเมตร หรือ “ฮาล์ฟมาราธอน”
  • ระยะ 42.195 กิโลเมตร (งานไทยมักจะไม่ค่อยเป๊ะ) หรือ “มาราธอน” หรือ “ฟูลมาราธอน” ก็ตามแต่จะเรียก
  • ระยะอัลตร้ามาราธอน คือ ระยะที่วิ่งมากกว่าระยะมาราธอน

ถ้าคุณอยากลองวิ่งดู แบบยังไม่แน่ใจตัวเอง แต่ชั้นวิ่งได้ประมาณเล็ก ๆ น้อย ๆ ไม่เกิน 5 กิโลเมตร และอยากซึมซับบรรยากาศ ก็แนะนำให้ลง Fun-Run เลยค่ะ เดิน ๆ วิ่ง ๆ เข้าเส้นชัยก็ได้เหรียญแห่งความภูมิใจเหมือนกัน ปกติแล้วการวิ่งระยะนี้จะปล่อยตัวช้าที่สุด
ป.ล. ในงานวิ่งนั้นจะปล่อยตัวนักวิ่งระยะไกลออกไปก่อน เช่น 4.30 ปล่อยตัวมาราธอน / 5.30 ปล่อยตัวฮาล์ฟ / 6.00 ปล่อยตัวมินิ / 6.30 ปล่อยตัว fun-run 

ลองเข้าไปตามเว็บวิ่งเพื่อเล็งงานที่อยากไป ที่นี่เลย

เมื่อเล็งงานได้แล้วก็สมัครโลด .. เพราะเดี๋ยวนี้มีนักวิ่งเพิ่มขึ้นมากมาย บางงานรับจำนวนจำกัด ไม่รีบสมัครอาจจะไม่ได้วิ่ง .. แต่งานวิ่งเมืองไทยมีทุกสัปดาห์ค่ะ (ทุกเช้าวันอาทิตย์) สัปดาห์ละหลาย ๆ งาน เพราะฉะนั้น พลาดสัปดาห์นี้ก็ไปลงสัปดาห์หน้าได้ ไม่ต้องเครียดว่าเดี๋ยวจะผิดแผนค่ะ

การสมัครวิ่ง

  • เมื่อพร้อมระดับนึง ก็เลือกลงซักระยะเลย เช่น ตอนนี้คุณอาจจะวิ่งประมาณ 7 กิโลเมตร ก็ลงแบบระยะมินิไปเลยเพื่อความท้าทาย งานวิ่งเมืองไทยส่วนใหญ่จะไม่มี cut-off time แต่เพื่อความปลอดภัย (เพราะปกติจะจัดกันบนถนนเส้นใหญ่ ๆ ที่ไม่ได้ปิดถนน 100% ก็ไม่ควรจะวิ่งนานเกินไปนัก) เช่น ลงระยะมินิ ก็ไม่ควรวิ่งเกิน 1 ชั่วโมงครึ่ง ลงระยะฮาล์ฟ ก็ไม่ควรเกิน 3 ชั่วโมง เป็นต้น
  • จะมีแบ่งเพศ อายุ เพื่อการแจกรางวัล บางงานแบ่งระดับอายุเยอะ ก็มีโอกาสได้ถ้วยกลับไปตั้งที่บ้าน
  • ค่าสมัครส่วนใหญ่จะเฉลี่ยประมาณ 250 บาท บางงานอาจจะมากกว่านี้ก็ได้ แล้วแต่ว่าใครจัด มีการใช้ชิพด้วยหรือเปล่า
  • การสมัครนั้น สามารถโอนเงินค่าสมัครผ่านธนาคาร จ่ายผ่านบัตรเครดิต หรือสมัครที่หน้างาน (ณ วันวิ่ง) ก็ได้ อันนี้ต้องดูรายละเอียดแต่ละงานให้ถี่ถ้วน บางงานสมัครหน้างานต้องจ่ายแพงกว่า หรือบางงานไม่รับสมัครหน้างานได้เลย
  • สิ่งที่ได้จากการจ่ายค่าสมัครวิ่ง : เสื้อวิ่ง เบอร์วิ่ง ชิพ (ถ้ามี) ของสนับสนุนจากสปอนเซอร์ และเหรียญ (ได้หลังจากวิ่งเสร็จแล้ว) .. เรื่องไซส์เสื้อนั้น ปกติก็ใช้กะ ๆ เอา บางงานสามารถระบุไปได้เลยว่าอยากได้ไซส์ไหน แต่ส่วนใหญ่ก็ไปเห็นขนาดจริงเมื่อวันรับเสื้อค่ะ หลาย ๆ ครั้งที่ขนาดที่เราต้องการหมดซะด้วยซ้ำ
  • บางงานมีการรับเสื้อ เบอร์ ชิพ และของสนับสนุนก่อนวันวิ่ง บางงานก็รับ ณ เช้าวันวิ่งเลย ข้อมูลเหล่านี้จะมีประกาศไว้ หรือถ้าไม่มี ก็โทรถามผู้จัดอย่างเดียว .. ในงานต่างประเทศมักจะเรียกว่าการรับ Goodie Bag หรือ Race Pack ก็แล้วแต่

พอได้งานแล้ว ก็เหลือแค่ซ้อมวิ่งให้เกิดความมั่นใจว่าเราจะวิ่งถึง โดยไม่ชนกำแพงซะก่อน .. ก่อนวันแข่ง ก็กินให้อิ่ม นอนให้หลับ .. ถ้าใครเกิดตื่นเต้นนอนไม่ค่อยหลับก็ไม่ต้องห่วง ช่วง 2 – 3 คืนก่อนแข่งก็นอนให้พอ แค่นี้ร่างกายก็พักผ่อนเพียงพอแล้ว การนอนไม่หลับคืนก่อนแข่งเป็นเรื่องปกติค่ะ

วันก่อนแข่งก็พักผ่อนขา อย่ามาฟิตวิ่งช่วงหนึ่งวันก่อนแข่ง ไม่มีผลค่ะ ร่างกายจะยิ่งล้า ทำให้วิ่งไม่ได้ดีในวันแข่งจริง พักขา ไม่ต้องวิ่ง ไม่ต้องออกไปช็อปปิ้งทั้งวัน เก็บแรงไว้ใช้วันแข่งดีกว่าค่ะ

ส่วนการคาร์โบโหลด (คาร์บโหลด) นั้น ถ้าวิ่งระดับมินิมาราธอน ก็ไม่จำเป็นต้องโหลดแป้งเข้าไปเยอะ แค่กินอาหารที่มีประโยชน์ก็เพียงพอแล้ว แต่อย่าไปกินอะไรที่น่าจะเสี่ยงเรื่องอนามัยแล้วกัน กินอาหารสุกใหม่ ๆ ไม่กินอาหารดิบ เช่น ส้มตำ อาหารทะเล .. พยายามเลือกอาหารที่เรากินปกติ ก็ช่วยลดความเสี่ยงไปได้เยอะ พยายามอย่าทานอาหารที่มีกากใยเยอะ จะได้ไม่อยากปรู๊ดปร๊าดระหว่างวิ่ง

คืนก่อนแข่งก็จัดอุปกรณ์ที่ต้องใช้ในวันแข่ง ตรวจเช็คความเรียบร้อยของอุปกรณ์ต่าง ๆ เช่น

Prerace Checklist
  1. หมวก แว่นตากันแดด ผ้าคาดผม
  2. เสื้อ กางเกง ถุงเท้า รองเท้า (ไม่ควรใส่ของใหม่ที่ไม่เคยซ้อมวิ่งด้วยมาก่อน ป้องกันการเสียดสีกับผิวหนัง และไม่จำเป็นต้องใส่เสื้อที่เค้าแจกให้)
  3. กระเป๋าคาดเอว : บัตรประชาชน ใบขับขี่ เงิน ถุงซิบล็อค กุญแจรถ กระดาษทิชชู่
  4. โทรศัพท์มือถือ ปลอกโทรศัพท์แบบรัดแขน เพลงสำหรับวิ่ง หูฟัง เคลื่องเล่น MP3
  5. นาฬิกา GPS / สายคาด HRM / Footpod
  6. ของเติมพลัง GU Gel / Chomp / Shotz / กล้วยตาก / ท็อฟฟี่
  7. เบอร์วิ่ง (ถ้าได้มาก่อน)

ตั้งนาฬิกาปลุกให้พร้อม เพื่อจะตื่นมากินอาหารซักหน่อยก่อนไปแข่ง เลือกกินง่าย ๆ ขนมปังซักแผ่น นมซักแก้ว หรือจะเป็นกล้วยซักหนึ่งผลก็ดีค่ะ จะได้มีแรงวิ่ง

เผื่อเวลาไปถึงที่จัดงานก่อนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง (ยิ่งถ้าขับรถไปด้วยแล้ว หาที่จอดรถยากค่ะ) โดยเฉพาะอย่างยิ่งงานที่ต้องไปรับเบอร์หน้างาน หรือยังไม่ได้ลงทะเบียน หรืออยากจะฝากของ (อย่าทิ้งของมีค่าไว้ในกระเป๋านะคะ) ยิ่งต้องเผื่อเวลาเยอะ บางงานมีการจัดการไม่ค่อยดี ก็ยิ่งต้องเผื่อเวลานะคะ ไหนจะต้องเข้าห้องน้ำ แถมยังจะต้องถ่ายรูปก่อนวิ่งอีก .. ไปถึงเวลาก่อนดีกว่าไปสายนะคะ

เริ่มยาวอีกแล้ว ขอตัดตอนก่อนนะ .. ไว้คราวหน้ามาว่ากันในเรื่องข้อควรรู้ในวันแข่งจริง

อ่านต่อที่นี่ ข้อควรรู้สำหรับนักวิ่งมือใหม่ (ภาควันแข่ง)