Marathon,  Training

Marathon Training Progress (Week 8 – 10)

ย่างก้าวเข้าเดือนพ.ค. อีกแค่หนึ่งเดือนก็จะถึงวันที่รอคอย ตอนนี้รู้สึกตื่นเต้นบอกไม่ถูก แต่เมื่อยิ่งใกล้วันเข้ามาแบบนี้ ยิ่งต้องกลับมาคิดทบทวนในสิ่งที่ได้ฝึกมาตลอดระยะเวลา 10 สัปดาห์

อ่านย้อน log เดิมได้ที่นี่ Marathon Training Progress (Week 7)

Training Log – Week 8 to 10


บันทึกการซ้อมสัปดาห์ที่ 8 (22 – 28 เม.ย. 56)

พุธที่ 24 เม.ย. 56 : ช่วงอาทิตย์นี้ค่อนข้างยุ่งเลยไม่ออกกำลังกายเลยในวันจันทร์และวันอังคาร วันนี้เลยออกอาการครั่นเนื้อครั่นตัวอยากวิ่ง ถึงแม้มีเวลาเล็กน้อย ก็ขอวิ่งซัก 3 กิโล (เวลา 17 นาที) แต่ดันได้ new pb ของระยะทางนี้มาซะนี่ เพิ่งรู้ว่าการวิ่งยาวช่วยให้วิ่งเร็วขึ้นจริง ๆ

พฤหัสที่ 25 เม.ย. 56 : อยากเล่นเวทก็จัดไปกับ body pump ซัก 1 ชั่วโมง

เสาร์ที่ 27 เม.ย. 56 (LSD 18 km) : ปวดต้นขาหน่อย ๆ หลังจากเล่น body pump ไปเมื่อวันก่อน แต่ก็ยังไปวิ่งยาว ครั้งนี้วิ่งคนเดียว เพราะระยะไม่ได้เยอะมากและอยากจะลองกลับมาวิ่งคนเดียวอีกครั้ง ดูซิว่าจะรอดไหม

ก่อนไปวิ่งรอบนี้ไม่ได้คาร์บโหลดมากนัก เพราะระยะน่าจะยังพอทนได้ ก็เลยกินอาหารแบบปกติ แต่ไม่ได้งดแป้ง ก่อนจะไปวิ่งก็กินอาหารสูตรเดิม คือ ขนมปังโฮลวีตทาแยมหนึ่งแผ่นและน้ำหนึ่งแก้ว จัดชุดวันจริงคือ SKINS (compression ทั้งบนและล่าง) และเตรียม hydration belt ไปด้วย จะได้ไม่ต้องหยุดกินน้ำที่ร้านน้ำ

ครั้งนี้ตั้งใจว่าจะรักษา pace ที่จะใช้วันแข่งมาราธอนคือ pace 7 ไปเรื่อย ๆ ตลอดการวิ่ง แต่ตอนวิ่งก็ไม่ค่อยจะดูนาฬิกาใช้ความรู้สึกในการวัดซะมากกว่า ผลปรากฏออกมาว่าวิ่งได้ตามความเร็วที่กำหนดไว้ (ช่วงกิโลที่ 9 เป็นช่วงหยุดเดินเพื่อกินเจล) วิ่งครั้งนี้ไม่ได้กดหยุดเวลาเพราะมีขวดน้ำติดตัว ก็ใช้การเดินดื่มน้ำเอา เพราะต้องการ simulate สถานการณ์จริงให้ได้มากที่สุด และจากการเดินดื่มน้ำทำให้ไม่ต้องหยุดยืนกินน้ำที่ร้านน้ำ (ซึ่งจะต้องมา build ความเร็วใหม่ในการวิ่งทุก ๆ รอบ)

ผลจากการวิ่งครั้งนี้ เห็นได้ว่าความเร็วสม่ำเสมอขึ้นกว่าครั้งแรก ๆ ที่วิ่งยาว เวลาค่อนข้างนิ่งและพอตั้งใจว่าจะสปีดขึ้นในรอบสุดท้ายก็ทำได้ ความรู้สึกเมื่อเปรียบเทียบสมัยวิ่ง 17 กิโลในเดือนแรกของการซ้อมมาราธอน จะเหนื่อยกว่ามาก เหมือนต้องพยายามวิ่งเพื่อให้ระยะที่กำหนด (อาจจะมาจากการไม่เคยวิ่งยาวมาก่อน) ความเร็วจะดีแรก ๆ และเริ่มหมดแรงในช่วงท้าย .. แต่ครั้งนี้เวลาจะค่อนข้างสม่ำเสมอและความรู้สึกเป็นการวิ่งแบบสบาย ๆ ทำให้เวลาโดยรวมดีขึ้น และมีแรงเหลือพอที่จะมาเร่งช่วงท้าย ๆ

อาทิตย์ที่ 28 เม.ย. 56 : Recovery run ระยะ 9 กิโล จริง ๆ วิ่งประมาณ 7 กิโล ที่เหลือเป็นการเดิน ขอบคุณพี่เจ๋งที่มาวิ่งด้วยกัน

บันทึกการซ้อมสัปดาห์ที่ 9 (29 เม.ย. – 5 พ.ค. 56)

อังคารที่ 30 เม.ย. 56 : ขอวิ่งเบา ๆ แค่ 3 กิโล โดยจุดประสงค์วันนี้คือการฝึกหายใจและท่าในการวิ่ง (หลังจากที่ได้คำแนะนำจากพี่เจ๋งเรื่อง chi running ในวันก่อน)

พฤหัสที่ 2 พ.ค. 56 : ทดสอบการวิ่งครั้งแรกกับ SKECHERS Go Run Ride (บนลู่วิ่งปรับสปีดที่ 8 – 9) ซึ่งเป็นรองเท้าแบบ minimalist คู่แรก เพื่อการเปลี่ยนเป็นการวางเท้าแบบ midfoot .. วิ่งเบา ๆ ไป 3 กิโล เพื่อดูความรู้สึกกับรองเท้าใหม่ ซึ่งตัวรองเท้าบังคับให้วางเท้าแบบกลางเท้าค่อนไปทาง heel เนื่องจากมี heel drop ที่ 4 มิลลิเมตร วิ่งครั้งแรกยังโอเคแค่แปลก ๆ เล็กน้อยแต่ก็ถือว่าเป็นรองเท้าที่ใส่สบายเหมาะกับคนหน้าเท้ากว้าง อ่านความรู้สึกแรกได้ที่นี่ Shopping for Running – Initial Review SKECHERS GoRun Ride

สีเจ็บมาก ๆ

ศุกร์ที่ 3 พ.ค. 56 : ทดสอบการวิ่งกับ SKECHERS Go Run Ride (แบบ outdoor) รองเท้ามีน้ำหนักเบากว่า Kayano 19 ที่ใส่อยู่ ทดสอบด้วยระยะ 3 กิโล โดยตั้งใจวิ่งแบบสบาย ๆ กิโลแรกและวิ่งให้เร็วขึ้นในแต่ละกิโล เวลาโดยรวมเร็วขึ้น แต่ยังอาจต้องทำความคุ้นเคยกับการวางเท้าอีกสักหน่อย

อาทิตย์ที่ 5 พ.ค. 56 : จริง ๆ แผนการซ้อมสัปดาห์นี้ควรจะเป็น 15 กิโล แต่เมื่อเห็นว่าเป็นการวิ่งฮาล์ฟที่หัวหินซึ่งคอร์สจะเป็นแบบภูเขา น่าจะเหมาะกับการซ้อมวิ่งทางชันเพื่อมาราธอนเลยตัดสินใจลงวิ่งงานนี้ (อ่านรีวิวได้ที่นี่ รีวิวงานวิ่งพิทักษ์หัวหิน (ครั้งที่ 10) ปี 2013)

บันทึกการซ้อมสัปดาห์ที่ 10 (6 – 12 พ.ค. 56)

อังคารที่ 7 พ.ค. 56 : อาการปวดขาจากวิ่งขึ้นเขาหินเหล็กไฟเริ่มออกอาการแต่ก็เอา SKECHERS ไปออกรอบอีกครั้งกับระยะ 8 กิโล รอบแรก ๆ ยังต้องปรับตัว แต่วิ่งไปซักพักเริ่มเข้าที่ ความเร็วก็ออกมาโอเคด้วย (ครั้งนี้ได้ลองใส่ toesock ที่ซื้อมาใหม่ด้วย – ใส่สบายดีเลยล่ะ)

พุธที่ 8 พ.ค. 56 : อาการปวดขายังอยู่บวกกับอารมณ์ขี้เกียจไปฟิตเนสเลยหยิบจักรยานพับมาปั่นเล่นที่ 5.48 กิโล ใช้เวลาไป 19 นาที ได้บริหารช่วง quadriceps ได้ดีเลย

พฤหัสที่ 9 พ.ค. 56 : อาการปวดขายังมีนิดหน่อยแต่ก็ไปย้ำกับคลาส body pump ซัก 1 ชั่วโมง (หลังจากไม่ได้เล่นเวทเลยตลอด 2 สัปดาห์) เป็นการเล่นที่ทรมานเล็ก ๆ รู้สึกตัวเองอ่อนแอลง ขาก็อ่อน (มีสั่นเล็กน้อย) แขนก็ไม่ค่อยมีแรง ..ทำให้นึกถึงบทความเรื่องวิ่งตอนหนึ่งว่า “ถึงแม้จะวิ่งอึด วิ่งทน วิ่งเร็วขนาดไหน แต่ถ้าไม่ได้วิ่งเลยเป็นระยะ 1 เดือน คุณก็เริ่มต้นฝึกใหม่ได้เลย” .. ซึ่งเล่นเวทก็คงจะเหมือนกัน สองสัปดาห์ที่ไม่ได้แตะเลย ทำให้กำลังตกไปอย่างน่าตกใจทีเดียว .. แต่ก็ยังบ้าไปวิ่งบนลู่ต่ออีก 3 กิโล กับ 25 นาที (วิ่งครั้งนี้มีขาสั่นด้วยอะ ผลมาจากการเล่นเวทก่อนวิ่ง)

เสาร์ที่ 11 พ.ค. 56 (LSD 23 KM) และ อาทิตย์ที่ 12 พ.ค. 56 (LSD 15 KM): เนื่องจากวันอาทิตย์เป็นวันนัดวิ่งของ Bangkok Runners เลยเปลี่ยนมาวิ่งยาววันเสาร์แทน ตั้งใจไว้ว่าจะวิ่ง 28 กิโล แต่วิ่งไปได้ 23.3 กิโล พี่เจ๋งแนะนำว่าสามารถ split วิ่งยาวเป็นสองวันได้แต่วันต้องติดกันและต้องคุมความเร็ว

วันศุกร์เริ่มเกิดอาการปวดเมื่อยขาจากการเล่นเวทแต่ยังพอทนได้ รู้ละว่านรกวันวิ่งยาวน่าจะเกิดขึ้นแน่ ๆ เพราะปกติจะใช้เวลา 3 วันในหายปวดแบบสนิท วันศุกร์ก็ยังไม่ได้โหลดคาร์บแต่กินปกติ คือจะเน้นกินข้าวกล้องเป็นหลัก

ก่อนไปวิ่งก็กินขนมปังโฮลวีตทาแยมไปหนึ่งแผ่นและน้ำอีกหนึ่งแก้ว (ตอนนี้ใช้สูตรนี้เป็นหลักในวันวิ่งเช้าละ) ครั้งนี้ใส่เต็มยศ : กางเกง SKINS / เสื้อ SKINS / หมวก NIKE Running / Garmin 910XT + HR / Injinji Toesock / SKECHERS GoRun Ride / แว่นกันแดด / GU Gel 1 ซอง.. วันนี้ตัดสินใจใส่ SKECHERS เพราะต้องการทดสอบว่าจะเหมาะกับการวิ่งมาราธอนไหม

การวิ่งของสองวันนี้เหมือนวิ่งเอามันไม่ได้ทำตามแผนที่คิดไว้เล๊ย .. แต่ก็เป็นการซ้อมที่ชิลล์และสนุกมาก ๆ

วันเสาร์เริ่มวิ่ง 4.30 น.กับกิ๊บ แรก ๆ เหมือนจะคุมอยู่ที่ pace 7 แต่พอพี่เจ๋งมา.. เอ๊ะ เพซเริ่มขึ้นมาที่ 6 กว่า ๆ และได้พี่เพ็ญมาลากอยู่ที่ 6 กว่า ๆ อีก .. เลยวิ่งระยะนี้มาเรื่อย ๆ เหนื่อยพอทนได้ แต่ขาหนักเพราะน่าจะมาจากอาการล้าจากการเล่นเวท

ระหว่างวิ่งก็มีเรื่องสนุก ๆ คือเจอผู้ชายชุดดำที่วิ่งสปีดสบาย ๆ อยู่ข้างหน้า กลุ่มเราก็วิ่งกันมาปกติ ก็ถึงจุดแซงผู้ชายคนนี้ แต่เค้าเหมือนจะไม่ยอม วิ่งแซงกลับ และวิ่งสปีดเร็วขึ้นมามากกว่าตอนแรก ๆ จนถึงจุดพักกินน้ำ กลุ่มฮั้วก็หยุดกันแต่ชายคนนั้นไม่พัก เค้าก็วิ่งผ่านเลยไป

พอกลุ่มเรากินน้ำเสร็จ ก็วิ่งปกติ จนไปเจอคนเดิมอีกละ (ซึ่งเค้าก็กลับมาวิ่งสปีดช้า ๆ ของเค้า) เลยเกิดเกมส์วิ่งไล่จับซักพัก สปีดปื๊ดขึ้นไปเพื่อที่จะจับให้ทัน .. เจอผู้ชายฝรั่งมาเล่นเกมส์นี้ด้วย .. สรุปเป็นว่าสองสาว (ฮั้วกับพี่เพ็ญ) ไล่ไปแซงหน้าเค้าได้ละกัน ความเร็วเลยเป็นตามที่โชว์ ได้เฉลี่ย 6.05 นาที / ก.ม. จากปกติซ้อมวิ่งยาวไม่เคยแตะเลขนี้นะ

พอหลังจากนั้นก็เริ่มวิ่งสะเปะสะปะ วิ่งไปคุยไป แล้วพอพี่เจ๋ง (แมว) ขอตัวกลับก่อน หนูก็ร่าเริงขึ้นทันใด มีแวะถ่ายรูปด้วย และมารในหัวก็คิดแผนว่ามาวิ่งยาวต่อวันอาทิตย์ดีกว่าวันนี้พอละ ^_^

วันอาทิตย์เอา SKECHERS มาวิ่งอีก แต่วันนี้รู้สึกตะหงิด ๆ ตรงช่วงอุ้งเท้าซ้าย คัน ๆ เหมือนโดนยุงกัด แต่ก็วิ่งแบบจี๊ด ๆ ไปเรื่อย ๆ จนจบ (มาดูตอนกลับบ้านเพิ่งเห็นว่าอุ้งเท้าพองเป็นน้ำ) และเปิดประเดิมกับ CW-X รุ่น Stabilyx ขายาวที่ได้มาใหม่

วันนี้มีพี่เจ๋ง หมิง และกิ๊บมาลากอีก (เริ่มช่วงกิโลที่ 5) .. พี่เจ๋งบอกว่าเมื่อวานเหมือนจะวิ่งสบาย ๆ ไปแล้ว วันนี้ต้องวิ่งให้เร็วขึ้นอีกนิด แล้วพี่เค้าก็ลากให้เร็วขึ้นจริง ๆ .. ช่วงสองรอบท้ายมักจะหยุดเดินคุยกัน เวลาเลยออกมาดูอืด ๆ แต่จริง ๆ แล้วคือคุยกันเพลินจนลืมวิ่ง ^_^ แต่ก็เอาเถอะ ไม่ได้ซีเรียสเรื่องเวลา ความสนุกมันอยู่ที่การได้วิ่งกับเพื่อน ๆ ต่างหาก

สัปดาห์ต่อไปจะเป็นการซ้อมใหญ่ครั้งที่ 2 กับระยะทาง 32 กิโลเมตร .. ตื่นเต้นซะจริง ๆ อยากรู้ว่าจะทำได้ไหม แล้วมาลุ้นกันนะ

ป.ล. ตัดสินใจละว่าวิ่งมาราธอนกับ ASICS Kayano 19 เค้าลุยกับฮั้วมาตั้งแต่ต้น ฮาล์ฟแรกก็กับเค้า มาราธอนแรกก็อยากให้เกียรติรองเท้าคู่ใจซะหน่อย

ช่วงอาทิตย์นี้เจอปัญหาว่า iPod Nano (ตัวเล็ก) ที่ใช้วิ่งประจำเกิดอาการประหลาด คือวิ่ง ๆ ไปเสียงก็ค่อย ๆ ลดจนเงียบหายไป ก็ต้องคอยปรับเสียงอยู่ตลอด ..น่าจะเกิดมาจากการวิ่งแล้วโดนเหงื่อบ่อย ๆ .. เซ็งจริง ๆ จะซ่อมได้หรือเปล่าก็ไม่รู้ มาเจ๊งอะไรกันตอนนี้ แล้ววิ่ง 5 ชั่วโมง ฮั้วจะฟังอะไรล่ะเนี่ย