Training,  Tricks

ไปให้พ้นเจ้าปีศาจกิโลเมตรที่ 35

อะไรคือ “ปีศาจกิโลเมตรที่ 35” ถ้าไม่ได้ดูหนังเรื่อง “รักเจ็ดปีดีเจ็ดหน” คงจะไม่รู้จักคำนี้ มามะ จะเล่าคร่าว ๆ ละกัน

ถ้าจำไม่ผิด หลุ่มหล่อ Finisher (นิชคุณ) เล่าให้นางเอกที่เพิ่งจะมาหัดวิ่งฟังว่า เค้าลงมาราธอนเป็นครั้งแรกเพื่อจะพิสูจน์ให้ทุก ๆ คนเห็นว่าเค้าทำสิ่งที่ทุกคนเป่าหูเค้ามาตลอดว่าทำไม่ได้ แต่พอวิ่งไปจนถึงหลักกิโลเมตรที่ 35 ขาเค้าเหมือนมีโซ่มาล่าม ขาหนัก ต้องพยายามลากขาที่แสนหนักอึ้ง จนเจ้าปีศาจตะโกนมาจากข้างหลังว่า “ใครใช้ให้พวกมึงออกมาวิ่งกัน” แล้วเค้าก็ตอบเจ้าปีศาจไปว่า “เออ นั่นสิ” .. หลังจากนั้น ร่างกายก็หมดแรง ชนกำแพงที่อยู่หน้า และล้มลงไป ได้ DNF (did not finish)

ฮั้วไม่รู้หรอกนะว่านักวิ่งคนไทยทั่วไปเรียกอาการนี้ว่า “ปีศาจกิโลเมตรที่ 35” หรือเปล่า หรือว่ามันเป็นศัพท์ที่เกิดจากภาพยนตร์ (เพราะตอนนั้นก็ยังไม่ได้วิ่ง) .. ถ้าใครรู้ช่วยบอกที

แต่อาการที่ “ไม่มีแรง แรงหมด ขาก้าวไม่ออก ขาหนักเหมือนโดนโซ่มาล่าม” ที่เกิดจากการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานาน ๆ พวกฝรั่งเค้าเรียกว่า “Hit the Wall” หรือ “Bonk” .. หรือภาษาไทยก็คงเป็น “ชนกำแพง”

Hit The Wall (Bonk) มันเกิดได้ยังไง?? และจะเกิดที่กิโลเมตรที่เท่าไหร่ ชั้นจะเจอไหม แล้วทำยังไงไม่ให้เกิดขึ้น 

ร่างกายคนเราจะเก็บพลังงานที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตไว้ในรูปแบบของน้ำตาลซึ่งสามารถนำมาเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายได้เลย และที่กล้ามเนื้อและตับในรูปแบบที่เรียกว่า “ไกลโคเจน” (Glycogen) ซึ่งร่างกายจะดึงออกมาใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย

เนื่องจากพลังงานจากไกลโคเจนนั้นสามารถดึงออกมาเป็นพลังงานได้ง่ายและเร็วกว่าการใช้พลังงานจากไขมัน จึงเหมาะกับการออกกำลังกายที่ต้องใช้พลังงานสูง เช่นการวิ่ง และร่างกายก็ชอบที่จะนำพลังงานนี้มาใช้มากกว่าการเบิร์นไขมันที่เก็บสะสมไว้

แต่เมื่อใดก็ตามที่เราใช้พลังงานจากไกลโคเจนจนหมดกระปุก ร่างกายก็ต้องดึงพลังงานจากไขมันออกมาใช้ แต่พลังงานจากไขมันนั้นแปลงเป็นรูปแบบพลังงานได้ช้ากว่าและร่างกายต้องใช้ออกซิเจนช่วยในการเบิร์นมากกว่า ปฏิกิริยาที่เกิดกับร่างกายก็เลยบังคับให้เราต้องช้าลง เดิน ขาเริ่มหนัก เมื่อยล้า หมดแรง จะเกิดช้าเกิดเร็วขึ้นอยู่กับปัจจัยหลาย ๆ อย่างเช่น ปริมาณของไกลโคเจนที่ถูกสะสมไว้เดิม ความเร็วในการวิ่ง ขนาดของร่างกาย และปริมาณของกล้ามเนื้อที่มีอยู่ในร่างกาย

การป้องกันไม่ใช้เกิดอาการชนกำแพงก็คือ การโหลดคาร์บก่อนการแข่งขัน การเติมพลังงานระหว่างการแข่งขัน และวิ่งในความเร็วที่ช้า ๆ 

ดังนั้นการโหลดคาร์บก่อนการแข่งขันก็เพื่อให้ร่างกายเก็บสะสมพลังงานที่จะนำไปใช้ระหว่างการวิ่งระยะไกล และการเติม Energy Gel (ซึ่งส่วนผสมจะเป็นคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และเกลือแร่) หรืออาหารอย่างอื่นระหว่างการแข่งขันจะช่วยให้ร่างกายนำพลังงานที่เติมไปใช้ได้ทันที และช่วยให้น้ำตาลในกระแสเลือดไม่ต่ำลงมาก ซึ่งจะป้องกันการลดต่ำของระดับไกลโคเจนในตับ

อาหารประเภทคาร์บแต่ละประเภทก็ให้พลังงานไม่เท่ากัน เราต้องดูหลักด้วยว่าจะกินอาหารประเภทไหนสำหรับช่วงเวลาไหน ซึ่งปัจจัยหลักคือ “ค่า GI (Glycemic Index)” ถ้าค่า GI สูงนั่นก็หมายความว่าคาร์บที่กินเข้าไปสามารถแปลงเป็นน้ำตาลหรือพลังงานได้รวดเร็ว ดังนั้น

  • ถ้าต้องการคาร์บก่อนวิ่งทันที ระหว่างวิ่ง หรือหลังวิ่ง ควรจะเลือกกินอาหารที่มีค่า GI สูง เช่น ขนมปัง, พาสต้า, มันฝรั่งอบ, sport drink, เจล, energy bar, น้ำผึ้ง, เบเกิล
  • ถ้าเป็นช่วงการโหลดคาร์บล่วงหน้าก่อนการวิ่งมาราธอน หรือการกินก่อนวิ่งซักสองชั่วโมง เราก็ควรเลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำ เพราะจะช่วยให้ร่างการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดในระหว่างการออกกำลังกายได้ เช่น ถั่ว, โอ๊ตมีล, โยเกิร์ตแบบ low fat, ลูกแพร์. แอ๊ปเปิ๊ล, น้ำมะเขือเทศ, กล้วย
Papaya, Berries and Low-Fat Yogurt

แต่บางครั้งการนำเอาโปรตีนหรือไขมันมาผสมกับอาหารนั้น ๆ อาจจะทำให้ค่า GI เปลี่ยนแปลงไป เช่นการนำขนมปังมาทาด้วยเนยถั่ว (peanut butter) จะทำให้ค่า GI ต่ำลงเมื่อเปรียบเทียบกับการกินขนมปังอย่างเดียว

ขนมปังโฮลวีตทา peanut butter ใส่กล้วย

การเติมพลังงานระหว่างการแข่งขัน .. ถ้าเป็นแฟนประจำ blog นี้จะเห็นว่าทุกครั้งที่ฮั้วฝึกซ้อมแบบ long run ในวันสุดสัปดาห์จะมีการวางซ้อมกินและดื่ม ไม่ว่าจะเป็นกล้วยตากหรือเจล เพื่อค้นหาว่าร่างกายเรามีปฏิกิริยาอย่างไรกับสิ่งเหล่านี้ รวมไปถึง timing ที่ต้องเติมด้วย เพราะสิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยสำคัญในการวิ่งมาราธอน (เราไม่ควรลอง “ของใหม่” ในวันจริง)

แต่ถ้าไม่สามารถหา energy gel ได้ก็มีอาหารอย่างอื่นทดแทนได้เช่นกัน เช่น Jelly Beans หรือลูกอม ถั่วอัลมอนด์ ข้าวต้มมัด ข้าวเหนียว ลูกเกด .. เพียงแต่ต้องมีการซ้อมกินของเหล่านี้ก่อนวันแข่งขันจริง เผื่อไม่เข้ากับร่างกายขึ้นมาจะได้ไม่ต้องวิ่งหาห้องน้ำ หรือรู้สึกทรมานตลอดระยะมาราธอน

Energy Gel GU

สุดท้ายแล้ว ก็หวังว่าการเตรียมตัวทั้งในเรื่องการวิ่ง อาหาร และความรู้ที่ควรมี รวมไปถึงสภาวะของจิตใจและร่างกายที่ได้ทำมาทั้งหมดในระยะเวลาสามเดือนนี้ จะเพียงพอทำให้ก้าวผ่านเส้นชัยของมาราธอนอย่างไม่เจอเจ้าปีศาจกิโลเมตรที่ 35 .. หรือถ้ามีปีศาจมาเรียกกรณีนายนิชคุณ .. ฮั้วก็คงตอบมันไปว่า “ก็กูจะวิ่ง มึงแหละเงียบไปเลย!!” ..

อ้างอิงข้อมูลและหัวข้อควรอ่านเพิ่มเติม