Marathon,  Training

วิเคราะห์ผลการวิ่งเดือนมีนาคม 2556 เพื่อมาราธอนแรก

ผลประกอบการการวิ่งในเดือนมีนาคมออกมาเป็นที่น่าพอใจ ตามแผนเดิมคือ วิ่ง 4 ครั้งในหนึ่งสัปดาห์ แต่เนื่องจากมีการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ด้วย เลยลดเหลือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และพยายามไม่งดวิ่งยาว

สถิติจาก Nike

ในเดือนมีนาคม วิ่งไปได้ทั้งหมด 140 ก.ม. กับการวิ่ง 12 ครั้ง (ขอตัดหนึ่งวัน ณ วันที่ 3 มี.ค. เพราะวันนั้นเป็นวันวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแรก)

  • วันวิ่งยาวได้ครบทุกครั้ง และครบระยะตามเป้าหมาย
  • วันวิ่งระหว่างอาทิตย์ มีฝึก tempo และ speedwork ได้ตามแผน
  • ยังไม่ได้ซ้อม Hill เลย
  • ก่อนวิ่งยาวยังกินแบบปกติ ไม่ได้โหลดคาร์บมากเท่าไหร่ มีแต่กินขนมปังโฮลวีตโปะเนยถั่วและนมครึ่งแก้วก่อนไปวิ่ง
  • pace ของวันวิ่งยาวจะอยู่ประมาณ 7 – 8 (ซึ่งยังอยู่ในความเร็วที่ตั้งเป้าไว้) ซึ่งอยากจะเข้าเส้นชัยไม่เกิน 5 ชั่วโมงครึ่ง

แต่เดือนมีนาคมอากาศเริ่มร้อน เลยค้นพบตัวเองว่าความร้อนเป็นตัวฉุดแรงในการวิ่งจริง ๆ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องแสงแยงตา หรือแดดแผดเผาร่างกาย (คล้าย ๆ กับที่เจอในงาน Adidas King of the Road Singapore) ถึงแม้ว่าวันวิ่งยาวจะเลือกวิ่งเช้าแต่แดดช่วงเจ็ดโมงครึ่งเป็นต้นไปตัดกำลังอย่างมาก อีกทั้งร่างกายต้องการน้ำบ่อยกว่าปกติ (จะกินประมาณทุก 4 – 5 กิโลเมตร)

วิ่งยาวครั้งล่าสุด (31 มี.ค.) ไปวิ่งที่สวนลุมรอบเล็กกว่าวิ่งที่สวนหลวง เลยได้กินน้ำบ่อยขึ้นและได้กินเกลือแร่ด้วย ค้นพบว่าวิ่งได้ดีขึ้น ความเหนื่อยน่ะมีแน่ แต่แรงไม่ได้ตกมาก .. สามารถวิ่งครบ 24 กว่า ๆ ในเวลาที่คาดไว้

หลังจากวันวิ่งยาว ร่างกายไม่มีอาการปวดเมื่อยอะไร ในส่วนขาและตัวสบายดี มีแต่เมื่อยเล็กน้อยช่วง ball of foot .. ซึ่งแปลกมาก เพราะเข้าใจว่าตัวเองเป็นคนวิ่งลงส้น (แต่ก็พยายามปรับให้ลงเป็น midfoot) แต่จะเมื่อยแค่สองวันเป็นอย่างมาก .. หลังจากวิ่งยาวเลยจะพยายามพักร่างกายซักสองวัน (อาทิตย์และจันทร์)

ตามตารางวิ่งเดือนเม.ย. จะต้องวิ่งทั้งหมดประมาณ 180 ก.ม. ซึ่งมีการวิ่งยาวที่ระยะ 29, 32, 35 และ 18 ก.ม. ตามลำดับ สิ่งที่อยากทำในเดือนนี้

  • ทดลองดื่มสปอนเซอร์ รสออริจินัล ซึ่่งจะเป็นเครื่องดื่มเกลือแร่อย่างเป็นทางการของงาน Laguna Phuket International Marathon 2013 เพื่อดูผลว่าดื่มแล้วร่างกายตอบสนองยังไง
  • ทดลองการเติมคาร์บระหว่างวิ่ง (ในวันวิ่งยาว) ว่าอะไรเหมาะกับเราที่สุด ตอนนี้ยังไม่แน่ใจว่าควรกินเป็นสแน็ค เช่น เจลลี่ ถั่ว อย่างที่เว็บเมืองนอกว่าไว้ หรือจะกินเป็นพวก power gel ดี
  • ก่อนวันวิ่ง 32 และ 35 ก.ม. จะทดลองเรื่อง nutrition strategy ก่อนวันวิ่งในเรื่องการโหลดคาร์บและน้ำเพื่อป้องกัน bonk และ dehydration
  • จริง ๆ อยากหารองเท้าวิ่งเบา ๆ สำหรับวันมาราธอนจริงมาลองซ้อม (แต่ยังลังเล) .. ถ้าหาไม่ได้ก็คงใช้ตัว Kayano 19 เป็นหลัก
  • นาฬิกามาจับเวลาการวิ่งจริง ๆ ว่าควรจะเป็น pace ที่เท่าไหร่
  • ซ้อมวิ่งแบบ Hill เพื่อรับมือความชันของเส้นทางภูเก็ต
  • เปลี่ยน playlist ใน iPod
  • ทดลองใส่ชุดจริงวันแข่ง ทั้งเสื้อและกางเกง SKINS
ภาพจากการซ้อมตอนเช้า

อีกสองเดือนก็จะถึงวันจริง .. นับถอยหลังเข้าสู่เดือนเม.ย. ถ้ามีคำแนะนำว่าควรกินอะไรระหว่างวิ่ง หรือเพลงมัน ๆ ฟังระหว่างวิ่ง .. ช่วยบอกด้วยนะคะ ขอบคุณค่า ^_^