Marathon,  Training

Marathon Training Progress (Week 7)

ตอนนี้ผ่านไป 7 สัปดาห์แล้ว เวลาผ่านไปไวมาก ๆ เรียกว่ามาได้ครึ่งทางละ ในสัปดาห์นี้ได้รับข่าวไม่ค่อยดีหลายเรื่อง ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการระเบิดที่ Boston และเพื่อน ๆ นักวิ่งในกลุ่มที่จะลงมาราธอนแรกที่ภูเก็ตมีอาการเจ็บกันหลายคน บางคนต้องถอนตัวไปเลย

อีกทั้งยังมีเพื่อน ๆ พี่ ๆ นักวิ่งมาเลียบ ๆ เคียง ๆ ถามว่าแผนฮั้ววิ่งถึง 32 กิโลเร็วไปไหม จริง ๆ แล้วก็ไม่แน่ใจเหมือนกัน แต่ก็พยายามเพิ่มระยะโดยการอ้างอิงจากแผนการซ้อมจากหลาย ๆ สำนัก แล้วก็เอามาปรับกับตารางการวิ่งและการออกกำลังกายของตัวเอง

เมื่อเอาระยะทางการซ้อมโดยรวมในแต่ละเดือนมาเทียบกันก็ไม่ได้เพิ่มขึ้นเกินกว่า 10% และระหว่างซ้อมก็พยายามดูอาการของร่างกายตัวเองว่าเป็นอย่างไร เพราะที่กลัวที่สุดคือ อาการเจ็บ แต่ ณ ปัจจุบันยังไม่มีอาการที่ว่า (โอมเพี้ยง .. อย่ามีเลยนะ) ก็ถือว่าการซ้อมโดยแผนนี้น่าจะยังโอเค

บางวันที่วางไว้ว่าจะซ้อม tempo ซ้อมความเร็ว ซ้อม hill ยังไม่ค่อยได้ทำตามแผนเลย แต่สิ่งที่ต้องทำและไม่มีโดดซ้อมคือ “การวิ่งยาว” ในวันหยุดสุดสัปดาห์ วิ่งช้า วิ่งเร็ว หรือจะเดินบ้าง ก็จะพยายามทำให้ได้ตามที่ตั้งใจ

Training Log – Week 7

สัปดาห์นี้ค่อนข้างโหดหน่อย เพราะมีแต่คนไปเที่ยว โดยส่วนตัวแล้วไม่ค่อยเที่ยวช่วงวันหยุดยาว เพราะไม่ชอบคนเยอะ ๆ เลยเป็นจังหวะดีที่ได้วิ่งในสวนได้หลายวันแบบสบาย ๆ

จันทร์ที่ 15 เม.ย. 56 : หลังจากผ่านการวิ่งยาว 32 กิโลเมื่อวันอาทิตย์ อ่านเพิ่มที่ Marathon Training Progress (Week 6) วันนี้เลยพาน้องหมาออกไปวิ่งด้วยกันที่บึงหนองบอนแบบสบาย ๆ ซัก 3 กิโล วันนี้หยิบ brooks มาใส่ เพราะอยากจะพักรองเท้าที่ใช้วิ่งยาวซักหน่อย

วิ่งในบรรยากาศสบาย ๆ กับเจ๊สซี่

อังคารที่ 16 เม.ย. 56 : ขอต่อยมวยซัก 45 นาที และเวทเทรนนิ่งขาอีก 1 ชั่วโมง เสริมสร้างกล้ามเนื้อซักนิด

พุธที่ 17 เม.ย. 56 : จ๊อกกิ้งเบา ๆ กับ Run For Boston ซัก 5 กิโล Avg HR อยู่ 129 bpm เป็นการวิ่งลากน้องปิ่น (น้องที่รู้จักกันในเฟสบุ๊ค) ซึ่งกำลังซ้อมเพื่อลงฮาล์ฟที่ภูเก็ต .. น้องเค้าวิ่งอยู่ประมาณ pace 8 ฮั้วก็เลยจ็อคเป็นเพื่อนไปเรื่อย ๆ ชวนคุยโน่นคุยนี่ ขณะที่หัวใจฮั้วอยู่ 129 น้องเค้าพุ่งไปตั้ง 160++ น่ากลัวมาก แต่จากการที่น้องเค้ายังพอตอบหรือคุยได้ ก็แสดงว่ายังพอทนไหว

พฤหัสที่ 18 เม.ย. 56 : ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจากการเล่นเวทเริ่มออกอาการ เลยขอพักต่ออีกหน่อย อีกทั้งยังติดงานด้วย

ศุกร์ที่ 19 เม.ย. 56 : อาการปวดเมื่อยเริ่มดีขึ้น เลยจัดไปกับการยืดกล้ามเนื้อและเล่นกล้ามเนื้อหน้าท้องกับคลาส Core Flow และวิ่งเบา ๆ กับ pace 7 อีก 5 กิโล

เสาร์ที่ 20 เม.ย. 56 : เนื่องจากจะมีวิ่ง Run For Boston วันอาทิตย์ เลยเปลี่ยนวันวิ่งยาวมาเป็นวันเสาร์แทน โดยที่รอบนี้เป็นการวิ่งแบบกำหนดเวลา 3 ชั่วโมง ไม่สนระยะทาง

อาทิตย์ที่ 21 เม.ย. 56 : Run for Boston ที่สวนลุม โดยตั้งใจว่าจะวิ่งคลายกล้ามเนื้อซัก 5 กิโล แต่วิ่งเจอคนโน้นที คนนี้ที เลยตามเลยมาเป็น 10 กิโล หลังจากนั้นก็ไปเล่นเวทช่วงบนต่ออีก 1 ชั่วโมง

การเตรียมตัวก่อนวันวิ่งยาว

  • ถึงแม้ผ่านการซ้อมใหญ่มาแล้ว แต่ครั้งนี้เป็นการวิ่งยาว 3 ชั่วโมง ก็เลยต้องโหลดคาร์บโดยเริ่มตั้งแต่วันพฤหัส สิ่งที่กินก็เป็นข้าวกล้อง ผัก หมู และสปาเก็ตตี้ และพยายามกินน้ำเยอะ ๆ ซึ่งวันเสาร์รู้สึกตัวบวมเล็ก ๆ (อาจจะรู้สึกไปเอง แต่เหมือนร่างกายหนักขึ้น) .. ต้องขอบคุณพี่เจ๋งที่ส่งข้อความมาเตือนว่าอย่าลืมโหลดคาร์บนะ 🙂
  • คืนวันศุกร์นอนดึก เพราะดั๊นไปออกกำลังกายก่อน กว่าจะกลับถึงบ้าน กว่าจะได้กิน .. นอนไปซะตอนสี่ทุ่มกว่า
  • ตื่นตอน 3.15 น. อาบน้ำ กินขนมปังไรม์หนึ่งแผ่นทาแยม และน้ำหนึ่งแก้ว
  • ชุดที่ใส่เป็นเสื้อกล้าม Columbia, กางเกง SKINS, ท็อป NIKE, หมวก NIKE Running, นาฬิกา Garmin 910XT + HR, รองเท้า ASICS Kayano 19
  • รอบนี้หาซื้อ Energy Gel ได้ (ยี่ห้อ GU) จากร้าน SprintLife  เลยพกไป 3 ห่อ โดยวางแผนว่าจะกินทุก 50 นาที
  • เซ็ตนาฬิกาตั้ง Lap ทุก 1 กิโลเมตร / Time Alert ทุก 50 นาทีเพื่อกินเจล / Distance Alert ทุก 5 กิโล เพื่อกินน้ำหรือกินเกลือแร่
The Gang

บันทึกการฝึกซ้อมวิ่งยาว

  • ถึงสวนลุม 4.30 น. เริ่มวิ่งกับกิ๊บตั้งแต่เริ่ม และแวะกินน้ำเมื่อครบทุกสองรอบ สปีดเรียกว่าเร็วกว่าที่ตั้งใจไว้อยู่ประมาณ pace 6 กว่า ๆ .. แต่ก็ยังไหววิ่งตามไปเรื่อย ๆ ได้หยุดกินเจลเมื่อครบ 1 ชั่วโมงพอดี (นาฬิกาเตือนแล้ว แต่ลืมดู)
  • อึกแรกของการกินเจล มันหวานแฮะ เป็นรส Jet Blackberry.. กิ๊บให้คำแนะนำว่าพยายามกินน้ำให้เยอะ ๆ จนกว่าความหวานที่ปากจะหมด ..
  • กินเจลเสร็จซักพักถึงจะรู้สึกมีพละกำลัง แต่ที่แน่ ๆ กินเจลสบายกว่ากินกล้วยตาก เพราะไม่ต้องเคี้ยว ดูด ๆ แล้วกลืนน้ำตาม สบายดี
  • ประมาณกิโล 14 เจอคุณเบอรี่เลยได้ลดความเร็วลงมาประมาณ pace 8 เหตุเพราะคุณเบอรี่เค้ามีอาการเจ็บ ส่วนฮั้วก็อยากไปแบบช้า ๆ มากกว่าจะเร่งเร็ว ๆ เลยเสนอตัววิ่งเป็นเพื่อน
  • ที่สังเกตได้คือการวิ่ง pace 8 ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อนข้างต่ำ (ประมาณ 138 bpm ตลอด) และหลังจากวิ่งด้วยความเร็วแบบนี้ ทำให้ไม่ต้องแวะกินน้ำทุก 2.5 กิโล (แบบที่เคยแวะเหมือนการซ้อมครั้งก่อน ๆ) ครั้งนี้ก็ยังคงแวะกินน้ำ (บางครั้งมีเกลือแร่ด้วย) ทุก 5 กิโล (สองรอบสวนลุม) แถมยังไม่ได้กินเจลเพิ่มเลย แต่ร่างกายไม่ได้รู้สึกเหนื่อยเหมือนทุกทีที่วิ่งยาว
  • เมื่อวิ่งช้า ก็ได้มีสมาธิการจัดท่าทางมากขึ้น พยายามที่จะจัดท่าการวิ่งแบบสบาย ๆ ยืดหลังให้ตรง และได้โฟกัสการวางเท้าไม่ให้เป็นแบบ heel strike แถมยังได้ฝึกเรื่องการหายใจอย่างที่พี่เจ๋งแนะนำเมื่อครั้งก่อน
  • การซ้อมยาวครั้งนี้จึงไม่มีอาการปวดหลัง (ทั้งช่วงบนและช่วงล่าง) ไม่มีอาการเสียดท้อง และเป็นการวิ่งที่รู้สึกสบายใจ ไม่ได้กังวลที่ระยะทางว่าต้องให้ครบเท่านั้น เท่านี้อย่างการซ้อมครั้งก่อน ๆ ชักติดใจกับแผนการซ้อมแบบนี้ซะแล้ว
  • จบการวิ่ง 3 ชั่วโมง ได้ระยะทางไปทั้งหมด 23 กิโลเมตร Avg Pace 7.46 / Avg HR 139 bpm / Max HR 149 bpm

ไม่รู้การวิ่งวันนี้เป็นการผสมผสานเรื่องการโหลดคาร์บล่วงหน้า 2 วันก่อนวันวิ่ง หรือการวิ่งในความเร็วที่ช้าลง ถึงทำให้โดยรวมแล้วไม่ค่อยเหนื่อยมากเหมือนทุกที วิ่งเสร็จแล้วรู้สึกแรงเหลือ โดยรวมกินน้ำไป 1 ขวดกว่า ๆ และเกลือแร่ไป 1 ขวด .. แต่ที่แน่ ๆ คือ รู้สึกตัวหนัก ๆ อาจจะเพราะนอนน้อยกว่าทุกครั้ง หรืออาจจะเพราะโหลดคาร์บมากไป รอบนี้ไม่เจอ threshold ความเหนื่อยอย่างที่เคยเจอ .. เดี๋ยวจะทดลองดูใหม่กับระยะเวลา 3 ชั่วโมง

หมายเหตุสำหรับเสื้อ Omni-Freeze ของ Columbia

ครั้งนี้เอาเสื้อ columbia มาใส่พบว่ามีการบาดตรงช่วงแขนด้านในทั้งสองข้าง เซ็งนิด ๆ .. และวันนี้เหงื่อออกมากเพราะอากาศร้อนอบอ้าวกว่าคราวที่แล้ว พบว่าเสื้อเปียกแนบลำตัว รู้สึกไม่ค่อยสบายตัวเลย วิ่งเสร็จสามารถบิดบีบน้ำออกมาได้เลย ชักไม่ประทับใจละ

รีวิวเล็ก ๆ ของกางเกง compression ยี่ห้อ SKINS

  • ในส่วนกางเกง SKINS ที่ใส่ซ้อมวิ่งยาวมาหลายสัปดาห์ โดยส่วนตัวแล้ว “ชอบมาก” หนึ่งคือลวดลายของกางเกงไม่ได้เยอะเหมือนยี่ห้ออื่น ๆ เน้นเรียบ ๆ สีดำ มีแถบสะท้อนแสงนิดหน่อย .. รูปร่างฮั้วเป็นคนสะโพกใหญ่ซึ่งไม่ควรใส่กางเกงที่ดึงดูดสายตาไปช่วงล่าง  ซึ่งพอใส่ SKINS แล้วรู้สึกกระชับแบบไม่อึดอัด และไม่มีลวดลายตะวัดไปมา เรียบแต่ดูดี
  • ตอนที่ลองครั้งแรก คิดว่าไม่สามารถจะยัดขาตูม ๆ ลงกางเกงได้แน่ ๆ หรือเมื่อใส่แล้วน่าจะอึดอัดเวลาเหงื่อออกด้วย แต่จากการที่ได้ลองใส่วิ่งมาแล้วกับการวิ่งยาวหลาย ๆ ครั้ง ไม่รู้สึกอึดอัดหรือหนืดตัวเลย (เวลาเหงื่อออก) ตอนใส่ เวลาดึงกางเกงขึ้นก็ไม่ต้องถึงขนาดค่อย ๆ หามุมดึง เพื่อให้ช่วงรัดตรงตามเข่าหรือสะโพก ก็ดึงกางเกงปกติ แต่กระชับ
  • กางเกงก็ระบายอากาศได้ดี และรัดกล้ามเนื้อทั้งขา ไม่ได้รัดตรงช่วงใดช่วงหนึ่งเป็นพิเศษ วิ่งยาวแล้วไม่รู้สึกปวดขาอย่างที่คิดไว้ วันรุ่งขึ้นหลังวันวิ่งยาวก็ยังรู้สึกสบาย ๆ
  • ในส่วนเนื้อผ้าก็ไม่รู้สึกหนา ใส่แล้วเบา มีเพื่อนที่ใส่ยี่ห้อนี้แล้วไปหกล้มมา เค้าบอกกางเกงก็ไม่ขาด .. แต่ฮั้วไม่กล้าลองอะ
  • ในส่วนคุณสมบัติอื่น ๆ ก็เหมือนอย่างในเว็บไซท์ ลองไปอ่านกันดูเอง แต่อีกอย่างที่ชอบคือสามารถกัน UV50 เพราะฉะนั้นเลยไม่ได้ทากันแดดก่อนออกไปวิ่ง (เฉพาะช่วงขานะ) ตอนนี้อยากได้แบบแขนยาวจะได้ไม่ต้องทา sunblock ที่แขนด้วย แหะ ๆ
  • กางเกงที่ใส่เป็นรุ่น A200 (สามารถใส่เล่นกีฬาได้ทั้ง indoor และ outdoor) ได้ลองใส่วิ่งยาวและในฟิตเนส (ทั้งเวทเทรนนิ่งและโยคะ) ยืดแข้งยืดขาได้สบายได้ ไม่มีปริ .. ราคาเต็ม 5,000 บาท แต่ได้ส่วนลด 20% จากการที่บอกว่ามาจากลากูน่าภูเก็ตมาราธอน (ขอบคุณข้อมูลจากลากูน่าภูเก็ตมาราธอน)
  • แรก ๆ ก็กังวลว่าใส่สีดำทั้งขาจะทำให้ร้อนหรือเปล่า เพราะสีดำเป็นสีดูดแสง แต่ก็พบว่าไม่ได้รู้สึกร้อนเลยแม้แสงจะส่องตรง ๆ (วิ่งช่วง 8 โมงครึ่งแบบโดนแดดเต็ม ๆ) อาจจะเป็นเทคโนโลยีอย่างที่เค้าอ้างว่าใส่แบบในอากาศร้อนก็จะระบายเหงื่อ และถ้าใส่ในอากาศหนาวก็จะช่วยทำให้อุ่น
  • มาว่ากันที่ข้อเสียบ้าง .. ยี่ห้อนี้ราคาสูงกว่ายี่ห้อ CW-X น่าจะเป็นเพราะนำเข้ามา ไม่ได้ผลิตในไทย และอาจจะยังหาซื้อยากไปนิด สาขาไม่ค่อยมี
  • ก่อนใส่ครั้งแรกนั้นต้องแยกซัก เพราะสีตก (อันนี้พนักงานก็บอกก่อนแล้วว่าควรซักก่อนใส่) ฮั้วแช่น้ำทิ้งไว้หนึ่งคืน แล้วค่อยเอาไปแยกซัก ปรากฏว่าสีตกจริง ๆ ตอนนี้เลยแยกซักตลอด กลัวสียังไม่หายตก

หมายเหตุเพิ่มเติมเรื่อง Heart Rate

  • ฮั้วอายุ 35 ปี ออกกำลังกายมาพอสมควร (และจะเช็ค HR ตลอดในช่วงแรก ๆ ของการออกกำลังกาย) แต่ตอนนี้ไม่ได้ใช้เป็นตัวชี้วัดอะไรเท่าไหร่ แค่สังเกตุไว้ว่าอยู่ที่ระดับไหน
  • แรก ๆ ที่วิ่งระดับ HR ก็สูง วิ่ง pace 7 – 8 ก็ไปถึง 150 – 160 bpm .. แต่หลัง ๆ ความทนทานมากขึ้น ระดับความฟิตมากขึ้น หัวใจแข็งแรงขึ้น การวิ่งที่ pace 7 – 8 ระดับ HR จะไม่ค่อยเกิน 145 bpm
  • หลักการคำนวณ HR เพื่อคุมโซนการออกกำลังกายโดยทั่วไปคือ 220 – อายุ แล้วมาดูว่าจะออกกำลังกายในโซนไหน
การออกกำลังกายโดยการคุมโซน HR
  • แต่เมื่อมีความแข็งแรงของหัวใจมากขึ้น ระดับ HR อาจต้องคำนวณใหม่เพื่อนำเอา Resting HR มาคำนวณด้วย (ที่เคยวัดตอนตื่นนอนจะอยู่ที่ 54 bpm) ลองอ่านข้อมูลจากกระทู้จาก pantip.com ได้ที่นี่ http://topicstock.pantip.com/lumpini/topicstock/2010/07/L9497745/L9497745.html