Marathon,  Training

Marathon Training Progress (Week 6)

ตอนนี้ผ่านไป 5 สัปดาห์หลังจากที่วางแผนการเตรียมตัวเพื่อมาราธอนแรกในชีวิต (แผนการสำหรับฝึกซ้อมมาราธอนใน 14 สัปดาห์) สัปดาห์นี้ถือว่าเป็นสัปดาห์ที่ออกกำลังกายน้อยมาก น้อยกว่าสัปดาห์ที่แล้วอีก เพราะติดภาระกิจเรื่องงาน (มันต้องมีอุปสรรคทุกสัปดาห์สิน่า)

Training Log – Week 6

จันทร์ที่ 8 เม.ย. 56 : หลังจากผ่านการวิ่งยาว 29 กิโลเมื่อวันอาทิตย์ อ่านเพิ่มที่ Marathon Training Progress (Week 5) วันนี้เลยขอวิ่ง 3.7 กิโลแบบสบาย ๆ เพื่อคลายขาซักนิด

อังคารที่ 9 เม.ย. 56 : ไม่สบายเลยขอพักนิด

พุธที่ 10 เม.ย. 56 : ยังไม่หายดีเลยพักต่อ

พฤหัสที่ 11 เม.ย. 56 : Body Combat 1 ชั่วโมง และ Cooper Test 2.4 กิโล (เพื่อส่งการบ้านของ 6 Pack Challenge)

ศุกร์ที่ 12 เม.ย. 56 : ติดงาน

เสาร์ที่ 13 เม.ย. 56 : วิ่ง 12.47 กิโลเมตร – กะวิ่งเบา ๆ ซักหน่อยกะว่าจะซัก 8 กิโลพอเหนื่อย ๆ แต่ดั๊นเจอพี่เจ๋งระหว่างวิ่งเลยเลยตามเลย ..วิ่งไป 12 กิโลแบบสบาย ๆ

อาทิตย์ที่ 14 เม.ย. 56 : LSD 32 กิโลเมตร

เตรียมชุดเพื่อซ้อมใหญ่

การเตรียมตัวเพื่อฝึกซ้อมวิ่งยาว

  • ครั้งนี้เป็นการซ้อมใหญ่ครั้งที่ 1 สำหรับระยะ 32 กิโล (ระยะที่ใคร ๆ ก็บอกว่าถ้าวิ่งถึงก็คงจบมาราธอนแน่ ๆ) วันก่อนหน้านี้ พี่เจ๋งส่งข้อความมาบอกว่าให้เตรียมชุด อาหาร น้ำ รองเท้า ทุกอย่างที่จะใส่วันแข่งจริง ทำทุกอย่างให้เหมือนว่าวันนี้เป็นวันแข่งมาราธอน
  • ช่วงนี้เห็นมีกระแสเสื้อ Omni-Freeze Zero ของ Columbia ..เห็นเค้าว่ากันว่าใส่แล้วเย็นนักหนา ปะเหมาะกับต้องไปสมัคร trail master ก็เลยได้เสื้อมาหนึ่งตัวทดลองใส่เลยสำหรับวิ่งยาว อยากจะรู้ว่าจะเย็นจริงไหม
  • คืนวันเสาร์พยายามนอนตั้งแต่ทุ่มครึ่ง แต่ดั๊นนอนไม่หลับกว่าจะหลับก็น่าจะซักสามทุ่มกว่า ๆ เพื่อตื่นขึ้นมา 3.15 น.
  • วันเสาร์ทั้งวันเน้นกินคาร์บ จัดข้าวหมูแดงตอนเช้า สปาเก็ตตี้ตอนเที่ยง และโจ๊กหมู่ใส่ไข่ตอนเย็น .. อาทิตย์เช้าก่อนไปวิ่งกินขนมปังมัลติเกรนทาด้วยพีนัตบัตเตอร์และน้ำหนึ่งแก้ว
  • ชุดที่ใส่เป็นเสื้อกล้าม Columbia, กางเกง SKINS, ท็อป NIKE, หมวก Omni-Freeze Zero ของ Columbia, นาฬิกา Garmin 910XT + HR, รองเท้า ASICS Kayano 19
  • อาหารที่เตรียมมี กล้วยตากแพ็กเล็ก ๆ 5 แพ็ค (วางแผนไว้ว่าจะกินทุก 40 นาที) และน้ำเปล่า
  • เซ็ตนาฬิกาตั้ง Lap ทุก 1 กิโลเมตร / Time Alert ทุก 1 ชั่วโมง เพื่อกินกล้วยตาก / Distance Alert ทุก 5 กิโล เพื่อกินน้ำหรือกินเกลือแร่ / Virtual Partner ที่  Pace 7.15

บันทึกการฝึกซ้อมวิ่งยาว

  • ไปถึงสวนลุม 4.30 น. วิ่งไปซักสองกิโลก็วนเจอพี่เจ๋ง .. ช่วงแรก ๆ อากาศสบาย ๆ ลมพัดเป็นระยะ ทำเวลาได้ค่อนข้างดีเฉลี่ยอยู่ที่ pace 7 นิด ๆ ไม่เสียเวลาหยุดกินน้ำเพราะกินได้ตามที่ตั้งไว้ และมีจิบเพิ่มเติมบ้างทุก ๆ ระยะ 3 กิโล
  • กินกล้วยตากที่หนึ่งชั่วโมงแรก เป็นการกินไปวิ่งไป เลยพยายามค่อย ๆ เคี้ยว .. กล้วยตากหวานดี แต่หลังกินไม่ได้รู้สึกว่าพลังกลับคืนมาเท่าไหร่ ..น่าจะต้องใช้เวลาในการสันดาปพลังงานพอสมควร แต่ก็ไม่ได้ทำให้รู้สึกจุก
  • พอเริ่มเข้ากิโลเมตรที่ 15 นิด ๆ ก็ถึงรอบกินเกลือแร่ เลยแวะเข้าบูธน้ำเพื่อกินเกเตอร์เรท (ยังคงทำใจกินสปอนเซอร์ไม่ได้ เพราะหวานเหลือเกิน)
  • แวะกินน้ำและเกลือแร่อีกครั้งช่วงกิโลเมตรที่ 21 กว่า ๆ หลังจากนี้วิ่งวันได้รอบเดียวก็ขอแวะอีก (กิโลที่ 23) เพราะกระเป๋าน้ำหนักมาก มีการเติมน้ำเพิ่ม บวกความเหนื่อยเริ่มมา ชักจะแบกต่อไปไม่ไหว สุดท้ายเลยต้องฝากไว้ที่ร้านน้ำ
  • หลังจากกิโลเมตร 24 ก็เริ่มต้องแวะกินน้ำและเกลือแร่ทุกรอบ 2.4 กิโลเมตร ใจนึงก็ไม่อยากหยุด เพราะพอต้องเริ่มก้าวขาใหม่ ขาจะหนักมาก แต่พอวิ่งไปซักพักก็โอเค (ช่วงนี้ถ้าดูสถิติการวิ่งจะเห็นเลยว่าเวลาตกเพราะใช้เวลาในการพักและกินน้ำค่อนข้างเยอะ) แต่ pace รอบการวิ่งยังเหมือนเดิมที่ประมาณ 7 นิด ๆ
  • ตั้งแต่กิโลเมตรที่ 26 เริ่มเหนื่อย (คือไม่ได้รู้สึกเหนื่อยมากแทบไม่ไหว) ก็ยังไหวอยู่ เพียงแต่ขาหนัก เมื่อย ปวดขา .. อาการพวกนี้ก็คงเกิดกับทุกคนที่วิ่งระยะเวลานาน ๆ .. ตอนนั้นก็ทำได้แค่ว่าทน วิ่งให้ครบ เอาให้จบ
  • ระหว่างที่วิ่ง ทั้งพี่เจ๋งและพี่แพ็ทก็พยายามบอกเกร็ดเล็ก ๆ น้อย ๆ สำหรับการเตรียมตัว และทั้งระหว่างวิ่ง ..ว่าพยายามคิดแบบหลอกล่อตัวเอง คิดเป็นตัวเลขเล็ก ๆ เช่น ยังเหลือระยะทางกว่า 10 กิโล ก็ให้คิดว่าแค่อีก 4 รอบเอง .. พี่เค้าบอก “ห้ามคิดว่า เหนื่อย เด็ดขาด ถ้าใจคิดว่าเหนื่อย ร่างกายก็จะไม่ไหว” แต่ฮั้วก็เหนื่อยจริง ๆ นี่นา และใจก็คิดว่า “เหนื่อย” ด้วย เพียงแต่ยังไม่ยอมแพ้เท่านั้น แต่ร่างกายก็ประท้วงตลอดนะ ไม่ว่าจะปวดขา ปวดหลัง ปวดไหล่ .. โอ๊ย หลากหลายรูปแบบมารที่จะหลอกล่อให้เรายอมยกธง
  • ช่วงที่ “เหนื่อย” จะเป็นช่วงที่ทดสอบความแข็งแกร่งของใจที่สุด ..ฮั้วต้องใช้กลวิธีหลากหลายในการหลอกล่อใจให้อยู่กับปัจจุบัน ไม่อย่างงั้นจะพาลคิดว่า “พอแล้ว ไม่ไหวแล้ว” อยู่เรื่อย ..ไม่ว่าจะใช้การนับ ของกิน คิดถึงเรื่องเล็ก ๆ ฟังเพลง โฟกัสที่การหายใจ .. ดึงมาใช้ให้หมด .. ถ้าเราเหนื่อยแล้วล้มเลิก การฝึกซ้อมที่ผ่านมาทั้งหมดจะมีความหมายอะไร เราจัดเวลานี้เพื่อมาซ้อม ทุกคนก็เสียสละเวลามาช่วยวิ่งกับเรา เพราะฉะนั้นห้ามยอมแพ้ ^_^
  • วันนี้พยายามคุมท่าการวิ่งของตัวเองให้มากที่สุด พยายามยืดหลังให้ตรง .. และวันนี้ก็ไม่มีอาการเสียดท้องและปวดหลังเหมือนอาทิตย์ที่แล้วมารบกวนเลย

 

วันนี้ได้เรียนรู้เรื่องการเตรียมตัวด้านอาหารของสัปดาห์มาราธอน พี่ ๆ ทั้งสองบอกว่าคาร์บโหลดจำเป็นจริง ๆ และเนื่องด้วยวันจริงเราจะเสียเหงื่อ เกลือแร่ และน้ำมาก เราก็ควรโหลดเกลือด้วยเช่นกัน .. เช่นเราจะแข่งวันอาทิตย์ ก็ควรจะเริ่มโหลดคาร์บตั้งแต่วันพฤหัสโดยกินอาหารที่มีคาร์บแต่ไขมันต่ำ (พยายามกินพาสต้า บะหมี่ เบเกิ้ลให้มาก) วันเสาร์ให้ทานน้ำเยอะ ๆ น้ำผลไม้ หรือแม้กระทั่งกินเกเตอร์เรทไปเลย .. ตอนแรกฟังก็ตกใจ เอ๊ย เค้าพยายามเลี่ยงเกลือเพื่อให้ร่างกายไม่บวม แต่นี่แหละคือเหตุผล .. พอมีเกลือเยอะก็ดูดน้ำไว้ ร่างกายกักเก็บน้ำ เพื่อจะได้ไม่ขาดน้ำ ณ วันจริง

วันจริง ถ้าแข่งตีสี่ครึ่ง ก็ตื่นมากินซีเรียลตั้งแต่ตีสามเลย .. หรือถ้าไหวก็ตื่นกลางดึกเพื่อกินรอบนึงก็มี ระหว่างวิ่งก็ให้ยิ้มเยอะ ๆ (อันนี้จากพี่แพ็ท) และ think positive มันช่วยได้จริง ๆ

จากการวิ่งด้วยกัน พี่เจ๋งบอกว่าช่วงแรก ๆ ให้คุมที่ pace 7 .. และถ้าครึ่งหลังยังมีแรงเหลือก็เร่งความเร็วให้มากขึ้น น่าจะถึงเส้นชัยภายใน 5 ชั่วโมงได้ .. ตอนนี้ฮั้วยังไม่มั่นใจว่าจะทำได้ .. แต่คาดว่าภายในระยะเวลาเดือนกว่า ๆ ที่เหลือ จะพยายามซ้อมดูค่ะ

การวิ่งยาวหลายสัปดาห์มานี้สังเกตุตัวเองว่าจะมี threshold ที่กิโลเมตรใดกิโลเมตรหนึ่ง ที่พอถึงปั๊บ ร่างกายจะส่งสัญญาณเหนื่อยทันที แต่ ๆ ๆ ๆ .. ฮั้วคิดว่า threshold นี้สามารถเพิ่มระยะได้เมื่อร่างกายทนได้มากขึ้น เช่นตอนสัปดาห์ที่วิ่งยาว 25 ก็จะเกิดช่วง 18 .. สัปดาห์ต่อมาวิ่ง 29 ก็จะเกิดช่วง 23 .. พอมาสัปดาห์นี้วิ่ง 32 ก็จะเกิดช่วง 26 .. เห็นมั๊ยว่าระยะความอดทนเพิ่มขึ้น

พี่เจ๋ง My Mentor

สัปดาห์หน้าคาดว่าจะกลับไปเล่นเวทขาให้มากขึ้น (รู้สึกทิ้งร้างมานานที่แทบไม่ได้แต่เวท) และจะหาเวลาเข้า spinning class มากขึ้น เพราะพี่เจ๋งบอกว่าจะช่วยเรื่องกล้ามเนื้อขาได้เป็นอย่างดี .. อย่างนี้ต้องลอง

เพิ่มเติมสำหรับรีวิวเสื้อ Columbia

วันนี้ลองใส่ทั้งหมวกและเสื้อรุ่น Omni-Freeze Zero .. จากสรรพคุณที่อ้างว่า “ทำให้เย็น ช่วยระบายอากาศ กัน UV (SPF50) มีความยืดหยุ่นสูง” โดยที่น้องคนขายเอาปลอกแขนที่เป็นผ้าชนิดนี้มาให้สวมและเอาน้ำมาฉีดให้ เพราะต้องการบอกว่ามันเย็นคร๊าบพี่ (ตอนนั้นก็ตอบน้องเค้ากลับไปว่า “เอ่อ อยู่ในห้องแอร์ยังไงก็เย็นน้อง”) .. ความคาดหวังหลังจากอ่านสรรพคุณก็คือ เสื้อจะเย็นเมื่อโดนเหงื่อ ระบายอากาศดี ประมาณมีลมพัดมาสามารถผ่านเสื้อได้…แต่ความจริงพบว่า

  • หมวกไม่ได้ช่วยทำให้เย็นขึ้นแต่อย่างใด ตรงส่วนคาดที่มีผ้า Omni-Freeze Zero ที่เค้าว่าจะเย็นเมื่อเจอน้ำ วันนี้ก็โดนเหงื่อตลอดเวลาแต่ก็รู้สึกเหมือนหมวกใส่วิ่งทั่วไป ..ไม่ได้เย็นขึ้นหรือมีอะไรพิเศษแต่อย่างใด (หมวกราคาตั้ง 1,090 บาทแน่ะ) – อันนี้ต้องบอกว่ายืมของแฟนมาใส่ เพราะดูแล้วรุ่นผู้หญิงตัวปีกไม่ค่อยยาวเท่าไหร่ สำหรับคนรูปหน้าอย่างฮั้วใส่แล้วกลมมากเลยไม่ได้ซื้อมา .. หมวกปัจจุบันที่ใส่อยู่เป็น Nike Running ซึ่งก็ระบายอากาศดีเช่นกัน เลยไม่ค่อยเห็นความแตกต่าง (ตอนแรกว่าจะกลับไปซื้อ ถ้าใส่แล้วโอเค .. แต่ไม่ละ ใช้อันเดิมต่อไป)
  • เสื้อที่อ้างว่าโดนเหงื่อแล้วเย็น ก็พบว่าใส่แล้วรู้สึกปกติเหมือนเสื้อวิ่งโดนน้ำทั่วไป (คือเสื้อวิ่งของฮั้วที่ใส่จะเป็น dri-fit ผ้าเบา ๆ ไม่ค่อยอมน้ำอยู่แล้ว) ไม่ได้รู้สึกว่าจะเย็นมากขึ้น ลมพัดผ่านก็รู้สึกเหมือนใส่เสื้อวิ่งที่ใช้อยู่เดิม แต่เสื้อมีความนุ่มจริง เบา และตะเข็บไม่เยอะ ใส่แล้วไม่โดนบาด (ถ้าเป็นผู้ชายคงไม่บาดหัวนม) เวลาใส่ก็ซับเหงื่อดีแต่ระบายออกเร็ว ไม่อมน้ำมาก แต่ก็แฉะปกตินะสำหรับการวิ่ง 32 กิโลวันนี้ ตอนซื้อได้ลด 30% แต่ถ้าซื้อราคาปกติคงต้องขอคิดอีกที
เสื้อแขนกุด (ผู้หญิง) ราคา 1,790 บาท
เสื้อแขนกุด (ผู้ชาย) ราคา 1,990 บาท
หมวก (ผู้ชาย) ราคา 1,090 บาท
**ตอนซื้อได้ลด 30% จากราคาปกติเพราะสมัคร Columbia Trail Master ด้วย