Marathon,  Training

Marathon Training Progress (Week 5)

ตอนนี้ผ่านไป 5 สัปดาห์หลังจากที่วางแผนการเตรียมตัวเพื่อมาราธอนแรกในชีวิต (แผนการสำหรับฝึกซ้อมมาราธอนใน 14 สัปดาห์) สัปดาห์นี้ถือว่าเป็นสัปดาห์ที่ออกกำลังกายน้อยมาก ด้วยติดภาระกิจกินกับเพื่อนเยอะไปหน่อย แต่ยังพยายามซ้อมวิ่งให้ได้ตามที่ตั้งใจ

Training Log – Week 5

จันทร์ที่ 1 เม.ย. 56
พัก เพราะวิ่งยาววันอาทิตย์ที่ 31 มี.ค.ไปแล้ว

อังคารที่ 2 เม.ย. 56
ขี้เกียจไปฟิตเนส เลยวิ่งรอบหมู่บ้านแทน 5 กิโล ตั้งใจว่าจะเป็น easy running แต่ดั๊นกลายเป็นวิ่งเร็วเกินความตั้งใจ

พุธที่ 3 เม.ย. 56 
พยายามจะแก้ตัวจากที่เมื่อวานวิ่งเร็วเกินคาด วันนี้ตั้งใจว่าจะวิ่งแบบ tempo ซะหน่อย วอร์มเบา ๆ ไป 1 กิโล และเร่งสปีดขึ้นมาที่ speed 9 เพื่อเตรียมเข้า speed 10 .. วิ่งไปได้ยังไม่ถึงเหนื่อย .. อ๊าว คนเริ่มทะยอยเข้าคลาสเพื่อเตรียมอุปกรณ์ Body Pump .. เลยชะลอและหยุดเลย วิ่งไปได้ที่ 3 กิโลกว่า ๆ .. แล้วรีบวิ่งเข้าคลาสเล่นเวท

เตรียมตัวสร้างกล้ามเนื้อด้วย Body Pump

พฤหัสที่ 4 เม.ย. 56
พัก และไปเพิ่มน้ำหนักกับการกินบุฟเฟ่ห์
ป.ล. วันนี้ดีใจที่ชักชวนเพื่อนอีกสองคน (ที่เรียกว่าไม่ออกกำลังกายเลย) มาสมัครฟิตเนสได้ ตอนนี้เค้าก็เริ่มออกกำลังกายกันบ้างแล้ว ^_^

ศุกร์ที่ 5 เม.ย. 56
ตามแผนควรจะไปเล่น Core ซักเล็กน้อย แต่อารมณ์ขี้เกียจมีมากกว่า เลยใช้ข้ออ้างว่าเดี๋ยวจะไปวิ่งจักรี ควรพักร่างกาย 😛

เสาร์ที่ 6 เม.ย. 56วิ่งงานวันจักรีที่สวนลุม ระยะทาง 11 กิโล ใช้เวลาไป 1 ชั่วโมง 3 นาที (ได้ new PB สำหรับระยะ 10 กิโลด้วย) เป็นงานวิ่งที่สนุกดี ได้เจอเพื่อน ๆ เยอะแยะ สามารถอ่านเพิ่มเติมที่นี่ รีวิวงานวิ่งเฉลิมพระเกียรติ วันจักรี 2013

อาทิตย์ที่ 7 เม.ย. 56 (LSD 29.5 KM)

  • ตื่น 3.15 น. เพื่อขับรถไปวิ่งสวนลุม 4.30 น. และมาถึงก่อนประตูเปิด สร้างสถิติใหม่ที่ตื่นเช้าที่สุดเพื่อมาวิ่ง (ตกใจกับตัวเองจริง ๆ) คืนวันเสาร์นอนตั้งแต่ 20.00 น. เนื่องด้วยเหนื่อยจากการไปวิ่งงานวันจักรี
  • อาหารก่อนวิ่งยังคงเป็นขนมปังมัลติเกรน (Au Bon Pain) กับเนยถั่ว 1 ช.ต. และน้ำเปล่าครึ่งแก้ว
  • ชุดที่ใส่เป็นกางเกง compression ของ SKINS, เสื้อกล้าม running ของ Nike และหมวก running ของ Nike  .. พบว่าการใส่ SKINS วันวิ่งยาวแล้วไม่ค่อยปวดขา วันรุ่งขึ้นก็ยังสบาย ๆ เดินได้ปกติ ชอบอะ ^_^
  • เพื่อนร่วมวิ่งตั้งแต่ 4.30 น. คือ กิ๊บ @Dayin Gib.. พี่เจ๋ง @Jeng Jan Jan Jeng มาตอน 5.30 น. และ พี่เพ็ญ @Pen Suwannarat มาตอน 6.00 น. (โดยประมาณ)
  • ทีแรกตั้งใจจะทดลองดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่จะมีให้ในงานภูเก็ตมารากอน ซึ่งเป็น “สปอนเซอร์ รสออริจินัล” แต่จากการที่ได้ลองดื่มแล้วในงานวิ่งวันจักรี พบว่า “หวานจัด” ไม่ถูกปากอย่างมาก .. วันนี้เลยยังคงกินเป็นเกเตอร์เรท
  • ตามแผนที่วางไว้วันนี้ต้องวิ่งที่ 29 กิโล ก็ทำได้ตามที่ตั้งใจ ต้องขอบคุณเพื่อน ๆ ร่วมวิ่งที่ลากฮั้วจนจบ ใช้เวลาไปทั้งหมด (3 ชั่วโมง 19 นาที แบบหยุดเวลาเมื่อพักทานน้ำ) โดยที่ใช้เวลาวิ่งจริงประมาณ 3 ชั่วโมง 40 นาที
  • ช่วง 15 กิโลแรก จะหยุดทานน้ำทุกสองรอบสวนลุม (ประมาณ 5 กิโล) หลังจากนั้นหยุดทุกรอบ จิบเกลือแร่ และตามด้วยน้ำเปล่า
  • ยังไม่ได้ทดลองกินเจล แต่จะลองหาซื้อกล้วยตาก (120 กิโลแคลอรี่ต่อชิ้น) มาไว้ลองกินวันวิ่งยาวครั้งหน้า
  • ช่วง 5 กิโลสุดท้ายโดนพิษจากอาการเสียดท้อง ต้องวิ่งแบบทรมานตลอดทาง แต่ก็ดี อย่างน้อยก็เรียนรู้ว่าเราทนได้ ถึงแม้สปีดจะตกก็เหอะ
  • วิ่งวันนี้แรก ๆ จะมีอาการตึงสะโพก (คาดว่ามาจากการวิ่งวันเสาร์) แต่ก็ทนได้ ไม่ได้เป็นอุปสรรคมากในการวิ่งยาว ขามีหนักบ้าง แต่ก็พอทนได้ สรุปว่าวันนี้วิ่งถึงตามที่ตั้งใจก็พอใจแล้ว ^_^


ระหว่างวิ่งยาวได้เรียนรู้การเตรียมตัวจากพี่เจ๋งหลายอย่างมาก เช่น

  • การควบคุม pace ในวันวิ่งจริง ซึ่ง ณ ตอนซ้อม pace ปัจจุบันจะอยู่ที่ 6 – 7 ซึ่งวันจริงในกิโลเมตรแรก ๆ อาจจะต้องคุมที่ pace 7 ก่อน เพื่อป้องกันการหมดแรงในกิโลหลัง ๆ .. ฮั้วต้องลองวางแผนว่าจะวิ่งที่ pace ไหนในช่วงไหน
  • Nutrition ระหว่างวิ่ง สำคัญมาก พี่เจ๋งเตือนให้เริ่มทดลองกินระหว่างวิ่งเพื่อหาว่าร่างกายถูกกับอะไร และควรกินที่กิโลเมตรที่เท่าไหร่
  • Dehydration ควรจะแวะดื่มน้ำทุก station และไม่ควรเป็นแค่การจิบ (ซึ่งปกติจะทำแบบนั้น .. แหะ แหะ) ควรจะเป็นการดื่มไปเลยทั้งแก้ว เพราะวิ่งระยะไกล น้ำเป็นสิ่งจำเป็น เราควรกักตุนน้ำก่อนที่มัน “ใกล้” จะหมด ซึ่ง ณ ตอนนั้น ถึงแม้หาน้ำดื่มทัน แต่ร่างกายก็อ่อนแรงแล้ว .. ฮั้วสังเกตุเห็นว่าพี่เจ๋งจะมีเป้น้ำและจิบตลอดระยะวิ่ง แต่อันนี้คงไม่ไหว วิ่งตัวเปล่าก็เหนื่อยแล้ว ขอแวะทุก station แทนละกัน
  • ท่าทางการวิ่งของการวิ่งระยะไกล ณ ขณะที่ซ้อม ช่วงกิโลเมตรที่ 24 ฮั้วเริ่มมีอาการเสียดท้องข้างขวาและปวดหลัง ถึงแม้จะหยุดพักกินน้ำ ยืดลำตัวแล้ว พอมาวิ่งต่อ อาการเสียดก็กลับมาอีก .. พี่เจ๋งแนะนำว่าให้ปรับท่าทางการวิ่ง ยืดให้ลำตัวตรง สูดลมหายใจเข้าออกแบบนาน ๆ (ไม่ใช่ถี่) อย่าให้ตัวพับไปข้างหน้าเพราะจะยิ่งทำให้ปวดหลังด้วย ให้พยายามวิ่งโดยเอาพุงนำ ซึ่งการวิ่งแบบนี้ขาจะไม่ก้าวไปข้างหน้าเยอะด้วย .. พอพยายามทำไปซักพักอาการก็ดีขึ้น
  • การควบคุมจังหวะหายใจ อันนี้เริ่มมาจากคำถามที่ฮั้วถามพี่เจ๋งว่า “พี่คิดอะไรบ้างระหว่างวิ่งยาว?” เพราะตอนนี้ฮั้วมักจะใช้การนับ 1-2 ซึ่งอยากหาอะไรใหม่ ๆ บ้างแล้ว .. พี่เค้าตอบมาว่า พี่นับลมหายใจเข้าออกกับการก้าวขา เช่น หายใจเข้า (ซ้าย ขวา) หายใจออก (ซ้าย ขวา ซ้าย) หายใจเข้า (ขวา ซ้าย) หายใจออก (ขวา ซ้าย ขวา) .. ให้ฝึกแบบนี้ตอนนั่งเฉย ๆ ก่อน เพื่อให้รู้จังหวะ ซึ่งจำได้ว่าทริกนี้อาจารย์ป้อมเคยลงไว้ที่ Run for Life Blog แต่ฮั้วเองที่ยังไม่ได้ฝึก ตามไปดูได้ที่นี่ ลดการบาดเจ็บด้วยการหายใจ
  • เรื่องรองเท้าที่เล็งไว้ว่าอยากได้เบา ๆ แต่ support ดีสำหรับการวิ่งมาราธอน โดยมีโจทย์ว่า ฮั้วเป็นคนหน้าเท้ากว้าง over-pronation วิ่งแบบ heel-strike แต่ตอนนี้พยายามปรับเป็น mid-foot .. ซึ่งได้คำแนะนำมาว่าให้ไปลอง Sketcher Go Run 2
  • การ recovery หลังวิ่งยาว พี่เจ๋งแนะนำให้ใส่ compression หลังวิ่งยาวเสร็จจะทำให้สบายขามากขึ้น หรือทำ ice bath โดยจุ่มทั้งขาลงไปในน้ำเย็น ๆ .. เดี๋ยวจะลองทำดูนะคะ
  • Recovery Run ปกติแล้วเรามักจะพักหลังวิ่งยาว แต่พี่เจ๋งบอกไม่ .. คุณต้องวิ่งแบบ recovery วันรุ่งขึ้นเลย เพื่อให้ร่างกายคลายกรดแลคติคที่ค้างอยู่ ไม่ต้องวิ่งเร็ว ไม่ต้องวิ่งช้า แต่วิ่งสบาย ๆ พอเหนื่อย.. สัปดาห์นี้จัดไปค่า ปฏิบัติ!!
  • เวลาพี่เจ๋งวางแผนซ้อมวิ่งมาราธอนให้เพื่อน มักจะให้วิ่งแบบหนัก ๆ (แต่ไม่ถึงหนักมาก) ก่อนวันวิ่งยาว เหมือนอย่างสัปดาห์นี้ที่ฮั้วไปวิ่งวันจักรีในวันเสาร์มาก่อน .. เหตุผลคือ การวิ่งระยะไกลเป็นการวิ่งแบบสร้างแรงกดดันให้กับร่างกาย เราควรต้องเรียนรู้กระบวนการและความรู้สึกในช่วงเกิดความเหนื่อย ล้า ปวด และสร้างกรดแล็คติคระหว่างซ้อมให้คุ้นเคย ก่อนที่จะไปเจอในวันจริง .. เราจะได้รู้ว่าต้องจัดการกับตัวเองอย่างไร
  • ควรจะมีการจัดวันวิ่งโดยกำหนดเวลาอย่างเดียว เช่น วันนี้จะวิ่ง 3 ชั่วโมง โดยไม่สนว่าระยะทางเท่าไหร่ เพื่อการฝึกฝนและเรียนรู้ร่างกายในระหว่างที่ใช้ระยะเวลานาน ๆ เหมือนกับการวิ่งมาราธอน
  • Whatever happens, you have to keep moving forward. Do not stop. ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นในระหว่างวิ่ง อย่าหยุด เดินได้ แต่ห้ามหยุดเด็ดขาด

ระหว่างวิ่งพี่เค้าสอนเยอะกว่านี้ แต่จำได้แค่นี้อะ .. แย่จริง ๆ แต่จะพยายามทดลองและทำอย่างที่พี่เค้าแนะนำ .. ขอบคุณทุก ๆ คนที่ผลักดันให้ฮั้วก้าวผ่านสัปดาห์ที่ห้าได้

เฮฮาหลังวิ่งเสร็จ

ใครอยากย้อนอ่านการฝึกซ้อมเพื่อมาราธอนแรกในสัปดาห์อื่น ๆ ตามไปที่นี่เลยค่ะ :

เจอกันใหม่สัปดาห์หน้านะคะ