Marathon,  Training

Marathon Training Progress (Week 3)

ตอนนี้ผ่านไป 3 สัปดาห์หลังจากที่วางแผนการเตรียมตัวเพื่อมาราธอนแรกในชีวิต (แผนการสำหรับฝึกซ้อมมาราธอนใน 14 สัปดาห์) โดยรวมยังคงเข็นตัวเองไปออกกำลังกายตามแผน แต่มีการสลับวันบ้างเล็กน้อยเพื่อให้เหมาะสมกับตารางการใช้ชีวิตด้านอื่น ๆ ในอาทิตย์นั้น

Training Log – Week 3

จันทร์ 18 มี.ค. 56
– Body Balance 1 ชั่วโมง .. เนื่องจากอาทิตย์ 17 มี.ค. มีวิ่งยาว Marathon Training Progress (Week 1 – 2) วันนี้เลยอยากยืดซักนิดนึง
– Walk บนลู่วิ่งที่ speed 6.0 (Pace 10) ที่ระดับความชัน 2 – 6 % ระยะทาง 3 กิโลเมตร ภายในเวลา 30 นาที

อังคาร 19 มี.ค. 56
– พัก เพื่อเตรียมวิ่งยาว

พุธ 20 มี.ค. 56 (เช้า) – LSD 21 KM
– LSD 21 กิโลเมตร ใช้เวลาไปทั้งหมด 2 ชั่วโมง 37 นาที
– ตื่นขึ้นมาวิ่งเช้า แต่คืนนั้นนอนไม่หลับ ได้นอนไปสี่ชั่วโมงครึ่ง ผลปรากฏว่ารู้สึกเหนื่อยมากหลังจากวิ่ง
– อาหารที่กินก่อนไปวิ่งเป็นขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น ทาด้วย peanut butter แล้วน้ำครึ่งแก้ว
– วิ่งรอบสวนหลวงร.9 (หนึ่งรอบประมาณ 4 กิโลเมตร) พักกินน้ำทุก 4 กิโลเมตร
– เริ่มกินเจลลี่ (ขนม) ที่เตรียมไปที่กิโลเมตรที่ 13.. กินอีกครั้งตอนกิโลเมตร 17
– จบกิโลเมตรที่ 17 ที่เวลา 2 ชั่วโมง (เวลาเดียวกับ Long run คราวที่แล้ว) พักกินน้ำที่ตอนนี้เช่นกัน
– หลังจากพักที่กิโลเมตร 17 แรงเริ่มตก คาดว่าน่าจะมาจากความร้อนด้วย เพราะเริ่มเข้า 8 โมง (ที่สวนหลวงจะไม่ค่อยมีร่มเงาในการวิ่งรอบใหญ่) ใช้เวลารอบสุดท้าย (4 กิโล) ไป 37 นาที ถือว่านานมาก .. รอบนี้มีพักเดินนิดหน่อยด้วย


พฤหัส 21 มี.ค. 56
– วันนี้ไม่มีอาการปวดขาจากการวิ่งยาว เลยไปออกกำลังกายตามปกติ
– Body Pump 1 ชั่วโมง
– Body Combat 1 ชั่วโมง

ศุกร์ 22 มี.ค. 56
– ปวดกล้ามเนื้อช่วงล่างจากการเล่น body pump วันนี้เลยพักไม่ไปวิ่ง
– ปั่นจักรยานรอบหมู่บ้าน 30 นาที ระยะทาง 6.14 กิโลเมตร

เสาร์ 23 มี.ค. 56
– วิ่ง 5 กิโลเมตรแบบสบาย ๆ ที่สวนลุม วิ่งไปคุยไป เพราะเจอเพื่อนเยอะ
– PT 2 ชั่วโมง
– รอบนี้ trainer จัด circuit training แบบ TRX
– 3 ท่า = 1 circuit รวมทั้งหมด 3 circuit ๆ ละ 3 เซ็ต
– weight machine ช่วงอก + ไตรเซ็บ อีก 15 นาที
– นวดอีก 15 นาที

อาทิตย์ 24 มี.ค. 56
– ตอนแรกตั้งใจว่าจะไปวิ่งที่สวนรถไฟซัก 10 กิโล แต่จากการจัดหนักวันเสาร์ รู้สึกปวดกล้ามเนื้อนิดหน่อย อยากนอนพัก เลยบอกปัดเพื่อน ๆ ไม่ไปวิ่งละ แต่ก็ยังพยายมไปจ็อกกิ้งที่ฟิตเนสซักเล็กน้อย
– วิ่งเบา ๆ 6 กิโล ที่ speed 7 (pace 8.5) – speed 8 (pace 7.5) รักษา HR ไม่ให้เกิน 135 bpm รู้สึกวิ่งสบาย ๆ
– จัด triceps dip ไปอีก 3 เซ็ต (set ละ 20 ครั้ง)

วันเสาร์โดนแอบถ่ายวีดีโอตอนเล่น circuit ด้วย.. อันนี้เป็น circuit ที่สอง เซ็ตที่สอง .. เหนื่อยมาก ขอบอก!!!

หมายเหตุ
ดูความคืบหน้าการเทรนเพื่อมาราธอนแรกสำหรับสัปดาห์ที่ 1 – 2 ที่นี่  Marathon Training Progress (Week 1 – 2)