Marathon,  Training

Marathon Training Progress (Week 1 – 2)

ตอนนี้ผ่านไป 2 สัปดาห์หลังจากที่วางแผนการเตรียมตัวเพื่อมาราธอนแรกในชีวิต (แผนการสำหรับฝึกซ้อมมาราธอนใน 14 สัปดาห์) ยังสามารถฝึกได้ตามแผน มีการปรับจำนวนครั้งที่วิ่งในแต่ละสัปดาห์ลดลงจาก 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็น 3 ครั้งต่อสัปดาห์แทน เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้ร่างกายหนักเกินไป

เหตุเกิดจากสัปดาห์แรกมีการเล่น Body Pump แล้วรู้สึกปวดเมื่อยเล็กน้อย เลยงดวิ่งในวันศุกร์ แล้วก็เลยลองไม่วิ่งหลังจากเล่น weight เพราะอยากให้ร่างกายพักฝื้นจากการเล่นเวทก่อน

Training Log

สัปดาห์ที่ 1 (5 – 10 มี.ค. 56)

อังคาร 5 มี.ค. : Body Combat 1 ชั่วโมง และ วิ่ง 6.5 กิโลเมตรโดย
– Warm up 5 นาทีกับ speed 7.5 (pace 8)
– วิ่ง 2 กิโลเมตรกับ speed 8.0 (pace 7.5)
– วิ่ง 2 กิโลเมตรกับ speed 8.5 (pace 7)
– วิ่ง 2 กิโลเมตรกับ speed 9.0 (pace 6.6)
– วิ่ง 500 เมตรกับ speed 9.5 (pace 6.3)
– Cool down อีก 300 เมตร
การวิ่งวันนี้ต้องการทดสอบเรื่องการสับเท้าให้ได้ 180 ครั้งต่อนาที ซึ่งผลออกมาว่าสามารถวิ่งได้เรื่อย ๆ โดยที่ไม่ค่อยเหนื่อยเท่าไหร่นัก อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 140 – 150 ครั้งต่อนาทีตลอดการวิ่ง (ซึ่งปกติแล้วถ้ากด speed ขึ้นไปที่ 9 หัวใจจะเต้น 155++ ทุกครั้ง)

พุธ 6 มี.ค. : พัก

พฤหัส 7 มี.ค. : Body Pump 1 ชั่วโมง และ วิ่ง 8 กิโลเมตรโดย
– วิ่ง 2 กิโลเมตรกับ speed 6.0 – 8.5
– วิ่ง 5 กิโลเมตรกับ speed 9.0 (pace 6.6) : HR 145 – 155 bpm
– วิ่ง 1 กิโลเมตรกับ speed 6.0 – 4.0

ศุกร์ 8 มี.ค. : Core Flow 1 ชั่วโมง และ TRX 1 ชั่วโมง

เสาร์ 9 มี.ค. : พัก

อาทิตย์ 10 มี.ค. : LSD 12 กิโลเมตร ที่ 1 ชั่วโมง 25 นาที และ PT 1 ชั่วโมง
** ตามแผนควรวิ่ง 10 กิโล แต่อยากลองวิ่งไปเรื่อย ๆ ดูได้ 12 กิโล (ด้วยเวลาจำกัดเพราะต้องไปเทรนกับ PT ต่อ) 



จันทร์ 11 มี.ค. : พัก

อังคาร 12 มี.ค. : Body Combat 1 ชั่วโมง และ วิ่งสบาย ๆ 5 กิโลเมตร ใช้เวลา 40 นาที

พุธ 13 มี.ค. : พัก

พฤหัส 14 มี.ค. : วิ่ง 10 กิโลเมตรโดย
– วิ่ง 2 กิโลเมตรกับ speed 8.0 (pace 7.5)
– วิ่ง 1.5 กิโลเมตรกับ speed 10.0 (pace 6) + วิ่ง 500 เมตรกับ speed 7.5 (pace 8) ทำสลับกัน 3 รอบ ..ได้ระยะทางทั้งหมด 6 กิโลเมตร
– วิ่ง 1 กิโลเมตรกับ speed 9.0 (pace 6.6)
– Cool down 1 กิโลเมตร
** ไม่ได้เข้าคลาสตามแผน เพราะต้องไปกินเลี้ยงกับเพื่อน

ศุกร์ 15 มี.ค. : Core Flow 1 ชั่วโมง และเล่นเวทเอง 1 ชั่วโมง

เสาร์ 16 มี.ค. : พัก

อาทิตย์ 17 มี.ค. : LSD 17 กิโลเมตร ที่ 2 ชั่วโมง พักกินน้ำที่กิโลเมตรที่ 5, 10 และตอนวิ่งเสร็จ ** ตามแผนควรวิ่ง 15 กิโล แต่อาทิตย์ที่แล้วอยู่ที่ 12 กิโล เลยลองเพิ่มขึ้น) 



วิเคราะห์การออกกำลังกายภายใน 2 สัปดาห์ที่ผ่านมา

  • ยังไม่มีอาการบาดเจ็บ จะมีปวดเมื่อยเล็กน้อยจากการเล่นเวท
  • ส่วนการวิ่งยังไม่มีผลอะไร มีแค่ black toe nail ที่มักจะเป็น เพราะนิ้วชี้ยาวกว่านิ้วโป้ง..
  • ระหว่างวิ่งยาว จะพยายามรักษาการเต้นของหัวใจให้ไม่เกิน 155 bpm เพื่อไม่ให้เหนื่อยเกินไป
  • ยังไม่มีการใช้น้ำตาลหรือ power gel ระหว่างซ้อมวิ่งยาว
  • มีอาการเมื่อยกล้ามเนื้อขาเล็กน้อยหลังจากการวิ่ง 17 กิโล แต่พอกลับมาบ้านนอน แล้วก็หายดี ไป shopping ตามปกติได้ วันนี้ (วันจันทร์ไม่มีอาการอะไรที่ขาเลย)