Marathon Training Progress (Week 11)

เริ่มเข้าสู่ช่วงพีคของการฝึกซ้อม ต่อจากสัปดาห์นี้ไปต้องปรับการซ้อมวิ่งให้น้อยลง เพื่อเตรียมพักร่างกายให้พร้อมกับการใช้งานอย่างหนักในวันแข่งมาราธอน เคยสงสัยไหมว่าฮั้ววิ่งได้ตามแผนที่วางไว้เดิมหรือไม่ (ตามลิงค์นี้ แผนการสำหรับฝึกซ้อมมาราธอนใน 14 สัปดาห์) ขอสารภาพว่า “ทำไม่ได้” ค่ะ แผนคือแนวทางว่าจะซ้อมอย่างไร แต่เมื่อถึงเวลาจริง ฮั้วขอปรับเปลี่ยนตามสถานการณ์ ณ ขณะนั้นและตามสัญญาณของร่างกายเป็นหลัก (แต่ก็พยายามทำตามแผนให้ได้มากที่สุด และที่สำคัญไม่ทิ้งวันวิ่งยาว) ลองดูเป็นตัวอย่างคร่าว ๆ ตามด้านล่าง

เปรียบเทียบแผนและซ้อมจริงเดือนพ.ค.
ซึ่งโดยรวมแล้วระยะทางการวิ่งยังอยู่ตามแผน และการเพิ่มขึ้นของระยะทางทั้งหมดไม่มากเกิน 10% (ประเมินแล้วสิ้นสุดเดือนพ.ค. น่าจะอยู่ที่ 180 – 190 กิโลเมตร)
ป.ล. เริ่มซ้อมสำหรับมาราธอนตั้งแต่เดือนมี.ค. 
ระยะทางซ้อมวิ่งทั้งหมด
ลองมาสรุปว่าสัปดาห์นี้ทำอะไรบ้าง
Training Log – Week 11
อังคารที่ 14 พ.ค. 56 : วิ่ง 6 กิโลเมตร และเล่น body pump 1 ชั่วโมง

พฤหัสที่ 16 พ.ค. 56 : วิ่ง 4.2 กิโลเมตร และเล่น body pump 1 ชั่วโมง (เนื่องจากสัปดาห์นี้จะวิ่งยาววันเสาร์เลยงดออกกำลังกายวันศุกร์)

เสาร์ที่ 18 พ.ค. 56 : LSD 32 กิโลเมตร

อาทิตย์ที่ 19 พ.ค. 56 : วิ่งเบา ๆ ระยะเวลา 1 ชั่วโมงเพื่อคลายกล้ามเนื้อและเล่น upper body weight training 30 นาที

ชุดออกศึก
การเตรียมตัวเพื่อฝึกซ้อมวิ่งยาว
  • ครั้งนี้เป็นการซ้อมใหญ่ครั้งที่ 2 สำหรับระยะ 32 กิโล ก่อนวิ่งครั้งนี้ก็ต้องปฏิบัติประหนึ่งว่าเป็นวันแข่งจริง ทั้งการเตรียมตัว อาหาร และชุด  
  • ชุดนี้ขอเปลี่ยนจากวันจริงนิดหน่อย เนื่องจากคาดว่าจะต้องวิ่งเกิน 5 ชั่วโมง (ในวันจริง) เลยอยากหาชุดที่สามารถช่วยปกป้องร่างกายจากแสงแดดแต่ยังช่วยระบายอากาศได้ดี (ตอนแรกกะว่าจะใส่เสื้อแขนยาวเลย แต่เคยถามพี่เจ๋งเกี่ยวกับชุดที่พี่เค้าเลือกในวันแข่งอัลตร้ามาราธอน 9 ชั่วโมง เพราะเห็นว่าพี่เค้าใส่เป็นแขนสั้นและสวมปลอกแขนแทน) พี่เค้าแนะนำว่าใส่แบบนี้จะช่วยให้ระบายความร้อนได้ดีกว่าใส่แขนยาวเป็นตัวเดียวเลย
  • ชุดที่จัดมาสำหรับการวิ่งครั้งนี้จึงพยายามหาเสื้อแขนสั้น (ที่มีอยู่) และใช้ปลอกแขน (ที่เคยซื้อไว้สำหรับการขี่จักรยาน) : เสื้อ Nike แขนสั้น + ปลอกแขน (หาซื้อได้ตามร้านจักรยาน) + หมวก Nike Running (ระบายอากาศดี ปีกใหญ่ปิดหน้าได้ดี) + ถุงเท้าแบบ toesock + กางเกง SKINS + รองเท้า ASICS Kayano 19 + นาฬิกา Garmin 910XT + HR + Sony walkman รุ่นกันน้ำ
  • คืนวันศุกร์งดออกกำลังกายและนอนตั้งแต่ 21.00 น. เพื่อตื่นขึ้นมา 3.15 น.
  • เริ่มกินคาร์บตั้งแต่วันพฤหัส เน้นข้าวกล้องและพาสต้าเป็นหลัก ก่อนไปวิ่งตอนเช้าก็กินขนมปังมัลติเกรนทาด้วยพีนัตบัตเตอร์และน้ำหนึ่งแก้ว
  • อาหารที่เตรียมเป็น GU Energy Gel 3 ห่อ (ตั้งไว้ว่ากินทุกชั่วโมง) และน้ำเปล่าเตรียมไปเอง (ใส่ hydration belt)
  • เซ็ตนาฬิกาตั้ง Lap ทุก 1 กิโลเมตร / Time Alert ทุก 1 ชั่วโมง เพื่อกิน Gel / Distance Alert ทุก 5 กิโล เพื่อกินเกลือแร่ / Virtual Partner ที่  Pace 7.30 และโหลด workout plan ที่เซ็ทไว้ผ่าน Garmin Connect (ซึ่งเป็นการผิดพลาดอย่างใหญ่หลวง)
Workout Plan 32 KM

บันทึกการฝึกซ้อมวิ่งยาว

  • ไปถึงสวนลุม 4.40 น. เลือกโปรแกรม workout จากนาฬิกาตามที่เซ็ทแผนไว้ โดยช่วง 2.5 กิโลเมตรแรกจะเป็นการวิ่งเบา ๆ เพื่อวอร์มอัพร่างกาย แต่ของจริง หัวใจเต้นที่ 133 bpm ทำให้นาฬิการ้องเตือนตลอดเวลาว่าวิ่งเร็วไปหัวใจไม่ได้อยู่ในโซนที่เซ็ทไว้ สปีดการวิ่งเลยไม่สามารถคุมได้เลย ในใจนึกรำคาญนาฬิกาแต่ก็ไม่อยากหยุด เพื่อต้องมาเริ่มใหม่ เลยพยายามวิ่งอยู่ในโซน (แต่ขอบอกว่ายากมาก) จนมาเจอคุณลิป (เพื่อนจาก crazy running) ซึ่ง ณ ขณะนั้นเค้าวิ่งอยู่ประมาณ pace 7.30 – 8 เลยถือว่ามาช่วยชีวิตให้ฮั้ววิ่งคุมโซนได้
  • พอวิ่งผ่านช่วง 2.5 กิโล ก็เริ่มเข้าแผนวิ่ง 6.5 กิโลเมตรถัดมาด้วย pace 7.15 – 7.30 ช่วงนี้นาฬิกาก็พยายามเตือนให้ speed up .. แต่ดูท่าแล้วคุณลิปเหนื่อย เลยวิ่งด้วยความเร็วช้าลงกว่าที่นาฬิกาตั้งไว้ (โดยปล่อยให้มันร้องเตือนต่อไป) จนวิ่งมาเจอพี่เจ๋งช่วงเข้ากิโลเมตร 8 เลยได้วิ่งตามความเร็วตาม pace ตัวเอง .. ต้องขอโทษคุณลิปด้วยที่จากมา
  • ประมาณกิโลที่ 10 ฝนเริ่มตก ในใจก็คิดว่าพี่เจ๋งต้องไม่หยุดหลบฝนแน่ ๆ เลย วันนี้เลยขอวิ่งต่อด้วย (ปกติไม่เคยวิ่งกลางฝนเลย แถมรองเท้าไม่เคยโดนน้ำ) ถือว่าเป็นประสบการณ์ใหม่ในการเรียนรู้ในการวิ่งฝ่าสายฝน การวิ่งที่ภูเก็ตอาจจะฝนตกก็ได้ใครจะรู้
  • สิ่งที่ชอบในการวิ่งท่ามกลางฝนตกคือ ร่างกายไม่ร้อนแบบวิ่งกลางแดด เลยถามพี่เจ๋งไปว่า “ถ้าวิ่งกลางฝนแบบนี้ เรายังต้องกินน้ำและเกลือแร่เยอะเหมือนการวิ่งกลางแดดไหม” ..คำตอบคือ “ยังต้องกินน้ำและเกลือแร่เหมือนเดิม เพราะร่างกายยังคงเสียเหงื่ออยู่”
  • การวิ่งฝ่าฝนยังไม่เท่าไหร่ อย่างมากก็แค่เสื้อแฉะ รองเท้าเปียก และทำให้หนักขึ้น (รู้สึกได้กลับไปเป็นเด็กอีกครั้ง) แต่การวิ่งฝ่าน้ำขังเนี่ยลำบากจริง ๆ ทริคที่ได้เรียนรู้จากการวิ่งจริงคือถ้าเลี่ยงได้ก็เลี่ยง แต่ถ้าเลี่ยงไม่ได้ก็ต้องวิ่งแบบยกขาให้สูงเข้าไว้
  • ตอนแรกที่ใส่ชุดแบบมีปลอกแขนด้วย (ช่วงที่ฝนไม่ตก) รู้สึกว่าร้อนอึดอัด อาจจะเพราะปกติแล้วชอบใส่เสื้อกล้ามวิ่งมากกว่า แต่พอฝนตกกลับทำให้สบาย ๆ ปลอกแขนระบายน้ำดี ไม่เหนอะตัว รู้สึกว่าโชคดีที่ใส่มาถูกวัน
  • ระหว่างวิ่งกับพี่เจ๋งนาฬิกาก็เตือนให้ slow down ตลอด แต่ช่างมันละ เพราะนาฬิกาฮั้วตัวเลขจะอยู่ 7 กว่า ๆ แต่นาฬิกาพี่เจ๋งบอกว่าอยู่ 6 ปลาย ๆ เลยไม่รู้จะเชื่ออันไหนดี สุดท้ายก็เลยวิ่งไปเรื่อย ๆ ดีกว่า
  • กิโลเมตรที่ 14 แวะร้านน้ำกินเกลือแร่ และกิโลเมตรที่ 22 แวะร้านน้ำเติมน้ำใส่ขวด แต่ไม่ได้หยุดเดิน 500 เมตรตามแผน
  • หลังจากนั้นก็ค่อนข้างวิ่งตามความเหนื่อย .. เหนื่อยนักก็หยุดเดิน คุยเล่นสบาย ๆ แล้วก็กลับมาวิ่งใหม่ ..แวะร้านน้ำกินน้ำ กินเกลือแร่ก็ไม่ได้หยุดเวลา
  • ครั้งนี้เป็นครั้งแรกที่แทบจะไม่ได้ฟังเพลงระหว่างวิ่งเลย .. ตัว sony walkman ที่ถอยมาใช้ได้ดีจริง กันน้ำ น้ำไม่เข้า วิ่งฝ่าสายฝนตลอด ไม่ต้องกังวลว่าน้ำจะเข้า.. แต่เลือกที่จะไม่ฟัง เพราะอยากลองวิ่งไปเรื่อย ๆ โดยไม่ฟังเพลง เป็นการวิ่งที่ได้ฟังเสียงลมหายใจของตัวเอง สงบดีนะ
  • วันนี้รู้สึกวิ่งได้ดี เหนื่อยปานกลาง (เพราะหยุดเดินก็เยอะ) ร่างกายมีอาการเมื่อยที่สะโพกทั้งสองข้าง ขาไม่ปวด ไม่ปวดหลังส่วนล่างเหมือนอย่างเคย (คาดว่ามาจากการพยายามตั้งตัวให้ตรง) แต่ยังปวด upper back (ซึ่งน่าจะมาจากการเกร็งช่วงไหล่) และรู้สึกเท้าบวมเต็มรองเท้า (น่าจะมาจากการวิ่งฝ่าฝนมาตลอดเกือบ 3 ชั่วโมง) สุดท้ายมาเร่งสปีด (น่าจะ pace 5 กว่า ๆ ช่วงกิโลเมตรสุดท้าย แต่เร่งได้แค่ 700 เมตร แล้วก็ต้องลดความเร็วลง..ตามพี่เจ๋งไม่ทันอะ วิ่งเร็วสุด ๆ)

ช่วงหลังจากสัปดาห์นี้ต้องเริ่ม tapering ลดระยะทางการวิ่งเตรียมตัวสำหรับมาราธอน แต่คงเข้าฟิตเนสปกติ ปั่นจักรยานหรือเล่นเครื่อง Elliptical ช่วยฝึกกล้ามเนื้อ Quadriceps และอาจจะหาซักหนึ่งวันฝึก time on feet ซัก 2 – 3 ชั่วโมง (ไม่สนระยะทาง) ตามคำแนะนำของพี่เจ๋ง

จากการวิ่งยาวครั้งนี้ คาดว่าวันจริงคงจะใช้ pace 7:30 น่าจะรอดปลอดภัย ..พี่เจ๋งแนะนำ option มาว่า
  1. ลองตาม pacer ที่ต่ำกว่า pace ที่ฮั้ววิ่งปกติ (คืออาจจะตาม pacer ที่ 7:30) ก่อนในช่วงครึ่งแรกเพื่อ reserve พลังงานและบังคับไม่ให้ตัวเองวิ่งเร็วเกิน และแซงขึ้นมาในช่วงครึ่งหลัง และพยายามรักษาไม่ให้ pacer 7:30 วิ่งแซงเรา ถ้าทำได้ก็เข้าเส้นชัยไม่เกิน 5 ชั่วโมงครึ่งแน่นอน
  2. Run-Walk โดยการชะลอเดินช่วง 200 เมตรก่อนถึง station น้ำ เดินต่ออีก 100 เมตรหลังจาก station เพื่อกลับมาวิ่งตาม pace ตัวเอง ..วิธีการนี้จะเป็นการช่วยประหยัดพลังอีกวิธีหนึ่ง

สุดท้ายแล้วให้ Keep moving forward จะวิ่งหรือเดินก็ได้แต่ห้ามหยุด คอยเติมน้ำและพลังงานระหว่างวิ่งตามที่ฝึกซ้อมมา ยังไงก็ถึงเส้นชัยแน่นอน

ป.ล. กลับมาถึงบ้าน เท้าบวมและเหี่ยวอมน้ำมาก ๆ หลังจากอาบน้ำก็ใส่กางเกง compression ต่ออีกหนึ่งวัน พบว่าสภาพขาค่อนข้างปกติ ไม่ปวดเมื่อยเท่าไหร่ ยกเว้นช่วงนิ้วเท้าที่ค่อนข้างปวดเพราะบวม ถือว่าการวิ่งรอบนี้ผ่านไปได้ด้วยดี ตอนนี้พร้อมละสำหรับมาราธอนแรก .. เจอกัน “ภูเก็ตลากูน่ามาราธอน”
ป.ล.ในส่วนของนาฬิกาที่เนื่องจากมีการโหลด workout เข้านาฬิกา .. เพิ่งรู้ว่านอกจากการเตือนที่เยอะแยะมากมายจากการทำไม่ได้ตามตารางแล้ว ตัวสถิติ lap ที่บันทึกใน garmin connect นั้นยังอยู่ในรูปแบบตามที่กำหนดแผน workout อีกด้วย แต่เมื่อโหลดเข้า endomondo และ Nike+ จะแสดง lap ทุก 1 กิโลเมตรเหมือนปกติ
Garmin Laps