แผนการสำหรับฝึกซ้อมมาราธอนใน 14 สัปดาห์

เมื่อคิดจะพิชิตศึกใหญ่ เราก็ต้องวางแผนการกันซักหน่อย ไม่ใช่แค่วิ่ง ๆ ไปเอาให้ไกล ๆ เข้าไว้ .. แผนนี้ปรับมาจากหลายสำนักและจากเพื่อน ๆ ที่ส่งแผนการซ้อมเข้ามา ขอบคุณมาก ๆ ค่ะ

เนื่องจากฮั้วเป็นสายฟิตเนส ไม่ได้มาทางสายวิ่งเป็นหลัก เพราะฉะนั้นเพื่อไม่ให้การซ้อมวิ่งน่าเบื่อเกินไป ฮั้วก็จะเพิ่มตารางคลาสโปรด (เช่น body combat, body pump) เข้าไปด้วย แต่จะพยายามสลับ ๆ ไปให้ครบ

  • Body Combat เป็นคาดิโอ + ความแข็งแรงของร่างกายทั้งตัว เหนื่อยแบบพอดี ๆ ไม่หอบมาก แถมมีเพลงมัน ๆ และท่าเตะ ต่อย แบบเท่ ๆ .. ลองนึกหน้าคนที่คุณโมโห แล้วปล่อยหมัดออกไปแรง ๆ .. โอ๊ย คลายเครียดจะตาย ตัวอย่าง Body Combat
  • Body Pump เป็นการเล่นเวทประกอบเพลง ไม่เน้นเล่นหนัก เน้นน้ำหนักพอดี ๆ ที่จะเล่นต่อเนื่องจนจบหนึ่งเพลง (ประมาณ 4 – 5 นาที) โดยท่าไม่เสีย .. คลาสนี้จะได้ทั้งขา, หลัง, ไหล่, triceps, biceps, หน้าอก และหน้าท้อง ตัวอย่าง Body Pump
  • Body Balance เป็นฝึกความแข็งแรง การทรงตัว การอ่อนตัวแบบใช้น้ำหนักตัวเอง โดยเอาการผสมผสานแบบไทชิ โยคะ และพิลาทิสมาใช้ประกอบเพลง ตัวอย่าง Body Balance
  • Core Flow และ Core Abs เน้น ๆ กับหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
  • TRX เป็นการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวเน้นกล้ามเนื้อแกนกลาง ดูเพิ่มเติม ตัวอย่าง TRX

อีกเหตุผลหนึ่งคือ เท่าที่หาข้อมูลมา การจะวิ่งให้ดีนั้น ไม่ใช่สักแต่วิ่งอย่างเดียว เราต้องสร้างทั้งความทดทาน ความแข็งแรงของร่างกาย กล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่นตัว เพื่อให้ระหว่างซ้อมวิ่งหรือใช้ร่างกายหนัก ๆ เราจะไม่เจ็บ

บางคนอาจจะบอก.. เธอบ้าไปแล้ว แต่ปกติแล้วฮั้วออกกำลังกายอย่างนี้อยู่แล้วทุกอาทิตย์ คลาสพวกนี้คือที่เข้าประจำ และระยะวิ่งก็ประมาณนี้ (4 ครั้งต่อสัปดาห์) ยกเว้นการวิ่งยาวที่ยังไม่เคยได้ลอง ..

ก็ขอให้เป็นไปตามแผนโดยไม่เจ็บจริง .. แต่ถ้ามีอะไรระหว่างทาง แผนนี้สามารถปรับเปลี่ยนตามสถานการณ์ได้ทุกเมื่อ.. ทั้งนี้ทั้งนั้น 14 สัปดาห์นี้สู้ตายค่า !!!